`·.¸¸.·¯`··._.· (رجيمي في رمضان من أخصائية التغذية > لايفوتكم) ·._.··`¯·.¸¸.·`

بسبب تعدد الأصناف اللذيذة خلال شهر رمضان المبارك لذلك يكون من الصعب تحديد نوع الطعام و لكن تحديد الكمية ممكنة.
فمن الأفضل إتباع إرشادات صحية التي تساهم في خسارة الوزن أو على الأقل المحافظة على الوزن الحالي وعدم الزيادة.
التعليمات العامة في شهر رمضان المبارك:
 شرب الماء ما يقارب 8 إلى 10 أكواب بين الإفطار و النوم
 الأكثار من السلطة الخضراء و الشوربة لأنها تمنع الأمساك
 التأكد بأن الشوربة مصنوعة من مواد قليلة الدهون و الدسم . ( سلق الدجاج من دون جلدة و اللحم من دون دهون)
 إختيار مقبلات خفيفة مثل الفطائر المشوية بدلاً من رقائق الجبن أو سمبوسك اللحمة المقلية.
 الحرص على تحضير الطبق الرئيسي بمواد قليلة الدهون مثل لحم البقر دون دهون و الدجاج من دون الجلدة و تفادي الأسماك المقلية. وضع الكمية في صحن صغير الأفضل إعتماد وسائل طهو صحية كالشواء و الطبخ و السلق بدل القلي الذي يشّبع المأكولات بالزيوت المضّرة بالصحة. ينصح باستهلاك الزيوت النيئة وليس محماة بالقلي.
 بالنسبة للحلويات كلها مقلية وغنية بالسمنة و القطر لذا من المستحسن تناول الفاكهة الطازجة أو المجففة أو حلويات صحية مصنوعة من مواد قليلة الدسم
 ممارسة الرياضة يومياً أو 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة نصف
ساعة كل مرة.

نموذج يومي خلال شهر رمضان:

– 3 حبات من التمر + كوب من الماء
– 2/1 كوب من العصير
– كوب من شوربة الخضار أو 4/3 كوب من شوربة العدس أو 4/3 كوب من شوربة الشوفان أو 4/3 كوب من شوربة الفطر

– الأفضل تجنب المقالي مثل رقائق الجبن و الخضار لذلك يستحسن تناول معجنات أو السمبوسك بالخضار أو فطائر بالجبنة (جبنة قليلة الدسم) مشوية بالفرن ( ليس أكثر من مرتين بالأسبوع) .

النموذج الأول:
-صحن كبير من تبولة أو فتوش مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 5 ملاعق طعام من الهريس

النموذج الثاني:
-صحن كبير من تبولة أو فتوش مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– كوب و ربع من شوربة الهريس

النموذج الثالث:
-صحن كبير من التبولة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– صدر 1 من الدجاج المشوي (حجم راحة اليد ~ 120 غ )
– 4 ملاعق طعام من الأرز الأبيض

النموذج الرابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 5 ملاعق طعام من البرياني أو المتشبوس + قطعة وسط من الدجاج أو اللحم (حجم راحة اليد)

النموذج الخامس:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– حبتان من الكوسى المحشي + 5 حبات من ورق عنب + كوب من صلصة الطماطم

النموذج السادس :
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– قطعة 1 من الستيك المشوي من دون دهون ( ~ 4/3 كف اليد ~ 180غ)
– 4 ملاعق طعام من الأرز الأبيض

النموذج السابع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 6 مكعبات وسط من المشاوي+ ملعقتان طعام من الحمص بالطحينة –
– 4/3 رغيف صغير من الخبز الأسمر (حجم الشورما)

النموذج الثامن:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 4/3 كوب من المعكرونة المسلوقة
– 5 ملاعق طعام من اللحمة المفرومة مع صلصة الطماطم

النموذج التاسع:
-صحن كبير من السلطة مع ملعقة 1 صغيرة من زيت الزيتون
– 4/3 كوب من صالونة الخضار + 3 مكعبات من اللحمة المطبوخة دون دهن ( من دون إضافة الدهون على الصالونة)
– 1 خبز رقاق (حجم صغير ~ 30 غ)

– كوب من الشاي + ¼ كوب من الحليب خالي الدسم أو خالي الكولسترول + ملعقة 1 صغيرة من السكر

1) كوب 1 سلطة الفاكهة الطازجة أو حبتان من الفاكهة أو 5 حبات من الفاكهة المجففة ( 4 مرات بالأسبوع)
2) قطعة 1 صغيرة من الكنافة +1.5 ملعقة صغيرة من القطر (مرة 1 بالأسبوع)
3) حبتان وسط من اللقيمات (مرة 1 بالأسبوع)
4) قطعة 1 صغيرة من الكيك ( مرة 1 بالأسبوع)

النموذج الأول
– رغيف صغير من الخبز الأسمر ( حجم الشورما) أو 2 توست أسمر أو 1 صمون أسمر
– شرحتان من الجبنة القليلة الدسم أو ملعقة 1 طعام من اللبنة قليلة الدسم + خس / خيار / طماطم
– حبة 1 من الفاكهة

النموذج الثاني:
– علبة صغيرة من الروب قليل الدسم (180غ)
– 2 شابورة

النموذج الثالث :
– علبة صغيرة من الروب قليل الدسم (180غ)
– 7-5 حبات من التمر

النموذج الرابع:
– كوب من الحليب قليل الدسم
– كوب من الكورن فليكس Fitness
– حبة 1 من الفاكهة

الحبة الواحدة للفاكهة تعادل :
– حبة وسط برتقال //حبتين وسط أفندي// شرحتان وسط من الأناناس// حبة وسط تفاح // قطعة وسط بطيخ أحمر // حبة وسط كمثرى// حبة وسط دراق // 6 حبات من الفراولة //½ حبة من الموز// 8 حبات من العنب // شرحتان من الشمام // 3 حبات من المشمش // 3 حبات من التمر

1) الأولى بعد أذان المغرب مباشرة؛ وتكون عبارة عن سوائل سكرية وأخرى ساخنة، فالسوائل السكرية مثل: الخشاف أو العصائر الطازجة كالبرتقال (2/1 كوب – كوب) ، وبعدها الحساء الدافئ مثل: شوربة الطعام أو شوربة اللحم العادية أو شوربة العدس( الأفضل تحضيرها بمواد قليلة الدسم) . و يجب الإنتباه من تناول "الشطة" والتوابل خلال وجبات شهر رمضان لأنها سبب رئيسي لكثير من المشكلات الهضمية التي تعاني منها أثناء الصيام وبعد الإفطار.

2 ) أما الجزء الثاني من الإفطار أو الوجبة الأساسية يجب أن تكون مع طبق السلطة المتكامل مع السلطة ( مثل الفتوش أو التبولة)

لا يجب تناول الشاي أو الشاي بالحليب قبل تناول الجزء الثاني من وجبة الإفطار أو بعدها، لأنه يقلل من امتصاص المعادن الموجودة في الطعام ويحرم الجسم من عناصر الحديد والزنك، ويعرضه للأنيميا ويمكن استبدال الشاي لمن اعتادوا على هذه العادة بالنعناع أو الينسون أو الكركديه، فالمعروف أن النعناع منشط للمعدة، ويساعد على امتصاص الكثير من المعادن.

ينصح الكثير من علماء التغذية بأنه ينبغي أن نغير من عاداتنا في تناول القطايف والكنافة والحلويات الرمضانية المليئة بالسكر والدهون والدقيق، ولا بأس من تناول قطعة صغيرة من الكنافة أو قطعتان صغيرتان من القطايف فقط ( مرة أو مرتين بالأسبوع) في الفترة ما بين الإفطار والسحور؛ بشرط ألا نتناول وجبات ثانوية أخرى، لأن هذا يصيب الصائم بالتخمة نتيجة تناول طعام قبل إتمام هضم الطعام السابق، ونخرج من شهر رمضان بعدد كبير من الكيلوات الزائدة في وزننا.

تناول وجبة السحور قبل أذان الفجر بساعتين على الأقل. أما وجبة السحور فيجب أن نبتعد فيها عن المقليات كالبطاطس المحمرة أو الباذنجان أو المخللات أو البسطرمة أو التونة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح أو التوابل ومكسبات الطعم التي تؤدي إلى آلام القولون، فمن الخطأ الاعتقاد أن هذا الطعام سيؤدي إلى الإحساس بالشبع أثناء النهار. وكذلك فإن تناول الحلويات المصنعة في وجبة السحور يؤدي إلى الإحساس بالعطش طوال النهار.

ويجب أن يتناول الصائم في وجبة السحور الجبن قليل الملح "، والأفضل تناول الجبن القريش ، ومن المهم أيضًا تناول الزبادي أو اللبن الرايب لأنهما مصدران للبروتين سهل الهضم، بالإضافة لاحتوائهما على الفيتامينات والأحماض الأمينية الكبريتية -التي لا توجد في الفول- وعلى البكتيريا التي تطهر الأمعاء من البكتيريا الضارة، بالإضافة إلى أن الألبان المخمرة تقلل من الإحساس بالعطش أو الحموضة لأنها تقلل إفرازات المعدة الحمضية.

وينصح علماء التغذية أن تحتوي وجبة السحور على الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل: الخس والخيار؛ حيث تنبه الجسم للاحتفاظ بالماء لفترة طويلة، وتقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح. وإذا كنت تفضل البيض في السحور فعليك بالمسلوق وليس المقلي لسهولة هضمه.

يعد شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة لكثير من الناس لتعديل عاداتهم الغذائية، وللتخلص من الأوزان الزائدة بالصوم، حيث يبقى المرء صائمًا لفترة تزيد غالبا عن عشر ساعات يوميًا ولمدة شهر كامل.

ومع التخطيط السليم واستشارة أخصائي التغذية في وضع برنامج غذائي للشهر؛ فإن الفرصة كبيرة جداً للانتفاع بالصوم في بناء جسم صحي ذي وزن مثالي، وإن كان الأمر لدى البعض قد يستغرق فترة أكثر من شهر للزيادة المفرطة في الوزن التي تحتاج إلى فترة أطول للتخلص منها
ومع ذلك نجد أن فئة كبيرة من الناس على العكس تزيد أوزانهم بعد شهر رمضان زيادة ملحوظة، ومرد ذلك أنه على رغم أن عدد الوجبات أقل مما هو عليه الحال في غير رمضان؛ إلا أن نوعية الأكل وكمياته هي المسؤولة عن هذه الزيادة. فالإقبال على الحلويات والمقليات والمعجنات والأكلات الدسمة في شهر رمضان وقلة تناول الخضروات والفواكه؛ له دور سلبي كبير في زيادة الوزن مع ما يرافق ذلك من قلة الحركة، وتدني النشاط البدني الذي يصاحب رمضان في العادة.
ومن المعروف أن هذه النوعية من الأطعمة تزيد فيها السعرات الحرارية عن الأنواع الأخرى مثل البروتينات.

المشروبات بأنواعها وألونها المتعددة هي لدى البعض لازم من لوازم رمضان، وأول ما يتم شراؤه من أغراض الشهر.
ويستهلك من هذه المشروبات كميات كبيرة سواء على مائدة الإفطار أو في الجلسات العائلية المسائية.
ومع الاتجاه الملحوظ للعصائر الطبيعية وشبه الطبيعية في هذا الوقت وهو ما يعد ظاهرة صحية ونمطًا غذائيًا لا غبار عليه؛ إلا أنه لا زالت هناك نوعيات من الأشربة التي تغلب العناصر الصناعية في مكوناتها أو نكهاتها المميزة .

والملاحظات الصحية على هذه النوعية من المشروبات :
– أن لها دورًا في تسوس الأسنان
– أنها قد تمنع من تناول العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، حين يكثر الصائم من شربها، وخاصة في الصيف ويستعيض بها عن الماء.
– أنها بما تحتويه من نسبة عالية من السكريات تؤدي إلى زيادة الوزن.
– أن عناصرها ومكوناتها لا تخلو من مضار، وإن كانت البحوث العلمية لم يتضح منها بعد مدى الضرر الصحي للمضافات الغذائية الصناعية.
ولهذا فإن البديل الصحي هو العصائر الطبيعية والعصائر الجاهزة التي تبقى فيها الألياف وتخلو من السكر المضاف .

القهوة في رمضان
القهوة في البلاد العربية تختلف في طريقة تحضيرها ومستوى تركيزها وأوقات شربها من بلد لآخر . من الناحية الصحية ، للقهوة مضارها على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي وعلى القلب كذلك . فالإكثار منها يؤدي إلى تنبيه الجهاز العصبي وصعوبات النوم، وهي تؤثر على المعدة وخاصة لدى المصابين بالتهاب المعدة المزمن أو بتقرحات المعدة والإثنى عشر. ويمنع المصابون بأمراض ارتفاع ضغط الدم من الإكثار من القهوة إذ هي ترفع ضغط الدم .
شرب الماء في رمضان
يحتاج الجسم بشكل طبيعي إلى كميات من الماء كل يوم للحفاظ على التوزان المائي الملحي لأعضائه . وفي رمضان حين يبقى المرء صائمًا لفترة عشر أو اثنتي عشرة ساعة فإنه يحتاج إلى تعويض فقد السوائل بالإكثار من شرب الماء بعد الإفطار بما قد يصل إلى لترين كل ليلة . وهذه الكمية ضرورية للحفاظ على صحة الجسم، وخاصة لدى من يتوقع إصابتهم بالتهاب المسالك أو بحصوات الكلى وما شابه. وكثير من الناس وخاصة في مثل أيامنا هذه حين يحل رمضان في فصل الشتاء يغفلون عن تناول كميات كافية من الماء، وربما يشتكون جراء ذلك من الإجهاد ومن الدوار أو غيره من الأعراض العامة، والتي يكون مردها إلى الجفاف أو نقص السوائل في الجسم. ومع أن العصائر والفواكه وبعض الأكلات تحتوي على نسبة من السوائل إلا إن هذا لا يغني عن شرب الماء الصافي.

من الأخطاء الشائعة في شهر رمضان المبارك أن يميل كثير من الصائمين إلى النوم طوال النهار وكذلك بعد الإفطار بسبب زيادة الأكل والتخمة التي تعقب ذلك، وما هي إلا أيام يشكون بعدها من الإمساك ومن انتفاخ البطن وحرقة المعدة! إن الصواب هنا هو صيام نهار رمضان مع الاستمرار في مزاولة العمل بساعات أقل ، وأن يفطر الصائم ثم يتسحر من طيبات من دون الإفراط أو الإسراف أو التبذير. مع توخي الابتعاد عن تناول الدهون والمقالي (بحيث لا تؤكل أكثر من مرتين في الأسبوع) مع التخفيف من تناول الحلويات وتناول الفاكهة بدلاً عنها، مع محاولة أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلاً للطبق الأساس من حيث الكمية. ولا ننسى ضرورة ممارسة رياضة المشي بعد الإفطار يوميًا أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. أما عن الإمساك الذي يعاني منه كثير من الصائمين فإنه يحدث بسبب قلة تناول السوائل وكثرة تناول اللحوم والدهنيات، ومع أن العصائر والفواكه وبعض الأكلات تحتوي على نسبة من السوائل إلا إن هذا لا يغني عن شرب الماء الصافي.

1 ـ شرب حوالي لتر ونصف اللتر من الماء موزعة منذ وقت الإفطار وحتى وقت النوم.
2 ـ الاستيقاظ وقت السحور لشرب الماء حتى ولو لم يأكل.
3 ـ الإكثار من تناول السلطة يوميًا.
4 ـ وننصح أيضاً بتناول قطع من الفاكهة المجففة مثل المشمش والخوخ وأيضًا التمر والتين المجففين، بشكل يومي منتظم
. 5 ـ ممارسة رياضة المشي بشكل يومي منتظم، فالحركة أفضل علاج لمشكلات الهضم