من الدكتور مجدي نزيه
يتطلب تناول إفطار صحي يشمل جميع العناصر الغذائية، ثقافة غذائية لنستطيع التمييز بين الأكلات المفيدة وتلك الضارة خصوصاً خلال شهر رمضان.
الدكتور مجدي نزيه، أستاذ ورئيس قسم التثقيف الغذائي بالمعهد القومي للتغذية في القاهرة ورئيس مجلس إدارة المؤسسة العلمية للثقافة الغذائية، يقدم وصفة رمضانية لثقافة غذائية سليمة خلال الشهر الكريم.
ما النظام الغذائي الذي تنصح به خلال شهر رمضان؟
أفضل نظام غذائي خلال شهر رمضان تقسيم تناول الطعام خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور إلى أربع وجبات وليس الى اثنتين.
ما السر في ذلك؟
ليستطيع الإنسان تناول طعامه بطريقة صحية من دون مشاكل، خصوصاً أن تناول الطعام يأتي بعد فترة صوم طويلة نسبياً، ولتهيئة أجهزة الجسم لاستقبال الطعام.
كيف تقسَّم هذه الوجبات؟
الوجبة الأولى بعد آذان المغرب مباشرة وتسمى إفطاراً تمهيدياً وتشمل نوعين من السوائل السكرية والساخنة والتي يختلف نوعها بحسب سن الصائم وحالته الفيزيولوجية نظراً الى اختلاف حجم الحركة وإحراق السعرات الحرارية الذي يكون أعلى لدى الشباب، فالبنسبة الى السوائل السكرية ينبغي أن يتناول صغير السن الخشاف أو العصائر الطازجة أما كبير السن فعرق السوس وقمر الدين. أما السوائل الدافئة فالأفضل لصغار السن الحساء الدسم مثل حساء العدس أو حساء الشعرية أو حساء اللحوم. أما كبار السن فالأفضل لهم الحساء البسيط مثل حساء الطماطم وحساء الخضار وحساء البصل أو اللحوم والدواجن.
بعد تناول الإفطار التمهيدي بنصف ساعة على الأقل يأتي الإفطار الرئيس وهو عبارة عن وجبة ثلاثية الأبعاد تشمل طبقاً رئيساً يكون مصدراً للبروتين مثل اللحم أو السمك أو الطيور أو طبقاً من أحد أصناف البقول كالفول أو العدس أو اللوبيا الجافة أو الفاصوليا الجافة مع طبق من الرز أو المعكرونة، وأهم طبق في الإفطار الرئيس هو السطلة خماسية الألوان: الأحمر والأخضر والبرتقالي والأصفر والأبيض، إذ يتكون طبق السلطة من الطماطم والبنجر والفلفل الرومي والجرجير والبقدونس والخس والليمون والبصل والثوم .
ثم تأتي الوجبة الثالثة وتسمى الوجبة البينية، إذ تتوسط وجبتي الإفطار الرئيس والسحور، وهي عبارة عن تناول الفاكهة الطازجة بمقدار 200 غرام.
وأخيراً، الوجبة الرابعة،
أي السحور، ولها ترتيب خاص يجب مراعاته .
لماذا ؟
لأن وجبة السحور هي التي تجعل فترة الصيام تمرّ من دون مشاكل صحية أو تجعلها فترة مؤلمة، ويجب تناولها قبل آذان الفجر بساعة على الأقل لتسهيل عملية الهضم وعدم الضغط على المعدة.
وممَّ تتكون؟
علينا أن نبتعد فيها عن المقالي كالبطاطس المحمرة أو الباذنجان، وعن المخللات والبسطرمة والتونة لاحتوائها على نسبة عالية من الملح، وعن التوابل التي تؤدي إلى آلام القولون، وعن المواد الحريفة لتمرير فترة الصيام بسلام من دون إحساس بالعطش مع ضرورة مراعاة الاهتمام بالقيمة الشبعية العالية، فما زال الفول المضاف إليه زيت الذرة والليمون الأفضل في وجبة السحور، ولا بأس في تناول الجبن القريش، ومن المهم أيضاً تناول الزبادي أو اللبن الرايب لأنهما مصدران للبروتين سهل الهضم بالإضافة الى احتوائهما على الفيتامينات والأحماض الأمينية الكبريتية وعلى البكتيريا التي تطهّر الأمعاء من البكتيريا الضارة، كذلك تخفّف الألبان المخمرة من الإحساس بالعطش أو الحموضة لأنها تقلل من إفرازات المعدة الحامضية.
هل ثمة أكلات تقلل من الإحساس بالعطش؟
طبعاً، أنصح بتناول الخضار في السحور، لأنها تحتوي على نسبة عالية …
من الماء خصوصاً الخس والخيار وذلك لأنهما يعملان على تنبيه الجسم للاحتفاظ بالماء لفترة طويلة، ما يقلِّل من الإحساس بالعطش.
يحذّر اختصاصيون من شرب المياه بكميات كبيرة قبل آذان الفجر، فهل توافقهم الرأي؟
كلا، بل أنصح بشرب المياه بقدر ما يستطيع الصائم من دون تحديد الكمية وذلك لأن كل إنسان يختلف عن الآخر في كمية المياه التي يحتاج إليها جسمه. والمعيار الذي يحدّد اكتفاء الجسم من المياه هو تحوّل لون البول إلى اللون الشفاف. شرب المياه صحي جداً ويجعل الصائم يشعر بالانتعاش طوال فترة الصوم.
لم تذكر الحلويات في وجباتك الأربع، فهل هي ممنوعة في رمضان برأيك؟
أولاً، لا توجد أكلات ممنوعة لكن يُنصح بالابتعاد عن الأكلات الحريفة والمخللات في وجبة السحور. أما الحلويات فينبغي عدم تناولها مع الفاكهة في وجبة واحدة نظراً الى تأثيرها الضار على الصحة مع ضرورة الاعتدال في استهلاكها.
ما رأيك في النمط الغذائي خصوصاً خلال شهر رمضان؟
في مجتمعاتنا ليس لدينا ثقافة غذائية، ما يسبّب انتشار السمنة وأمراض ضغط الدم المرتفع وأمراض القلب بالإضافة إلى أن شهر رمضان تحوَّل من شهر تقوى إلى شهر فجعة مع أنه من حيث النمط الغذائي شهر عادي ومن السهل جداً تنظيم الوجبات وتضمينها أغذية مفيدة ليخرج الجميع من رمضان أكثر صحة ورشاقة.
ماذا عن نظام أصحاب الأمراض المزمنة الغذائي؟
عليهم استشارة اختصاصي في الأغذية العلاجية، إذ إن لكل مرض غذاءه. كذلك يؤخذ بالاعتبار عاملا السن والأمراض المصاحبة، فالغذاء غير الدواء إذ إن اختصاصي التغذية يتعامل مع اعتبارات عدة منها المرض والمريض والحالة النفسية، لأن النمط الغذائي يفصَّل بحسب الشخص.
بماذا تنصح الصائمين ليستفيدوا صحياً من غذائهم؟
أنصحهم بتثبيت مواعيد الوجبات، فتناول الطعام عشوائياً يؤدي إلى تدمير المناعة، وبالاعتماد على الوجبات الطبيعية والابتعاد عن الأكلات الصناعية مع ضرورة ممارسة رياضة المشي. كذلك، لا بد من العودة الى الأغذية التقليدية مثل العدس والفول والسلطة الخماسية اللون لما لها من فائدة على الجسم بالإضافة الى أنها تقوي جهاز المناعة وتحمي الإنسان من الأمراض.
المصدر:
الجريدة
منقول
تسلمين الغلا والله يبلغنااا رمضان
معلومات مفيده و ان شاء الله بحاول اني اطبقها
نورتو فديتكم ^_^