اطعمه و حلويات و انظمة تناسب تخفيف الوزن

هناك الكثير ممن يعشق الحلويات الذين لا يستطيعون التحكم في شهيتهم مما يهددهم بالإصابة بأمراض السكر والكوليسترول والإخفاق في حلم الوصول للوزن المثالي.

لذا قدم خبراء التغذية حلولا بديلة ترضي شهية محبي الحلويات وفي نفس الوقت لا تحمل الكثير من السعرات الحرارية والدهون التي تضر بصحتنا.

يمتص جسم الانسان المواد السكرية سريعا، كما يوضح دكتور سيد حجازي أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث، مما يؤدي الي رفع مستوي السكر بالدم ومن ثم فكثرة تناول الحلويات تكسبنا سعرات حرارية عالية بل ويولد بداخلنا رغبة لأكل المزيد منها كالبسكويت والكعك والفطائر لذلك لابد ان يكون لدينا قوة إرادة لمقاومة رغبتنا المتزايدة في تناول المواد والمشروبات المحلاة.. حتي نحافظ علي توازن السكر بالدم ومستويات الطاقة بالجسم.

عند الشعور باشتهاء الحلويات لابد من تغيير التفكير في تناول الطعام في تلك الفترة وذلك من خلال القيام بممارسة اي نشاط بدني أو اجتماعي حتي نتجاوز مرحلة إلحاح الشهية بنجاح، حسب ما ورد بمجلة “حريتي” المصرية.

ومن الممكن ان ترضي شهيتنا بتناول كميات قليلة من الحلويات الي جانب الحرص علي اكل الفاكهة خاصة البرتقال والفراولة والكيوي والتفاح والكريز والموز مع شرب اللبن الجاموسي لاحتوائه علي نسب قليلة من الدهون والسكريات.

وتناول الزبادي مضافا اليه ملعقة عسل نحل ومن ثم اذا اتبعنا هذه الإرشادات سنتمكن من تجنب الأضرار التي تسببها اشتهاء الحلويات مثل الإصابة بمرض السكر والسمنة المفرطة والتهاب المفاصل.

للاستمتاع بتناول الحلويات دون خوف من خطر الاصابة بالامراض يقدم لك خبراء التغذية الحديثة بعض اطباق الحلويات منخفضة السكريات والسعرات الحرارية التي يمكنك اعدادها بنفسك في المنزل .. ومنها:

كيك الشيكولاته

المكونات:

2 كوب ونصف من السكر.

نصف كوب من الزيت.

بيضتين.

3/4 كوب لبن.

3/4 كوب ماء.

نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.

ملعقة صغيرة كربونات الصودا.

ملعقة صغيرة ملح.

3/4 كوب كاكاو وبودرة.

50 جرام من شيكولاتة نصف الحلوة chocolate chips.

طريقة التحضير : اخلطي كل المكونات ماعدا الشيكولاتة لمدة 4 دقائق ثم قومي بإذابتها في قدر علي نار خفيفة واضيفيها للمزيج وادهني قالب الصينية بقليل من الزيت وضعي فيها المزيج واتركيها لمدة 40 دقيقة علي نار متوسطة.

كيك التفاح

المكونات:

4 بيضات.

كوب ونصف دقيق.

نصف كوب سكر.

ملعقتين بيكنج بودر.

5 حبات تفاح مقشر ومبشور.

ملعقة قرفة.

رشة فانيلين.

الطريقة : اخفقي البيض والفانيليا والسكر لمدة دقيقتين .. اضيفي الدقيق والبيكنج بودر وكرري الخفق مرة اخري لمدة دقيقتين اضافيتين .. اضيفي التفاح والقرفة واخلطي المزيج بالملعقة ثم ادهني الصينية بقليل من الدقيق.. قومي بصب المزيج واتركيه في الفرن لمدة ساعة او حتي ينضج .

جاتوه

لعمل جاتوه يحتوي علي خمس جرامات فقط من الدهون احضري 3 أكواب دقيق – نصف كوب سكر – كوب زيت – نصف كوب لبن – بيضتين – ملعقة صغيرة فانيليا – ملعقة صغيرة كربونات الصودا – نصف ملعقة بيكنج بودر.

قومي بخلط جميع المكونات سويا ثم اسكبيها في صينية مدهونة بقليل من الزيت واتركيها في الفرن لمدة 45 دقيقة.

كاب كيك

لعمل كاب كيك صحي وقليل السعرات احضري.. كوب دقيق 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر 1/4 ملعقة بيكنج صودا مع كوب سكر ناعم 1/4 كوب زبدة 2 بياض بيض مع 1/2 ملعقة فانيليا و1/2 كوب زبادي.

طريقة التحضير: قومي اولا بتسخين الفرن علي حرارة 350 فهر نهايت.. ضعي اوراق الكاب كيك في الصينية القوالب “المافن”.

ابدئي في خطوات تحضير الكيك من خلال خلط الدقيق والبينكنج بودر والبيكنج صودا اتركيه جانبا ثم اخفض السكر والزبدة والفانيليا لمدة دقيقتين بسرعة عالية اضيفي عليهما بياض البيض المخفوق بالتدريج ثم اضيفي خليط الدقيق بالتناوب مع الزبادي واخلطيهم جيدا حتي تمتزج المكونات ثم اسكبي الخليط في قوالب المافن واتركيه في الفرن لمدة “20 / 25 دقيقة” وزينيه بعد ذلك حسب رغبتك.

بسكويت صحي

لعمل بسكويت مفيد من مطبخك .. احضري ربع كوب سمن نباتي – 1/4 سكر – بيضة – ملعقة فانيليا – كوبين من الدقيق – 3 ملاعق طعام قرفة – كوب ونصف تفاح مقشر ومبشور.. اخفقي السمن والبيض والفانيليا جيدا ثم أضيفي الدقيق وباقي المكونات واخفقيهم جيدا وبواسطة ملعقة طعام قطعي العجينة الي دوائر ثم ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.

بسكويت الزنجبيل

يتكون من كوب ونصف دقيق نخاله – ربع كوب زيت نباتي – 1/2 كوب سكر اسمر او سكر فواكه. نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر ملعقة زنجبيل بودرة وملعقة صغيرة قرفة مع بيضة.. اعجني المكونات جيدا حتي تصبح كتلة واحدة.. قطعيها علي شكل اصابع الابهام وضعيها علي صينية مدهونة بالزيت واحرصي علي ان يكون هناك فراغات بين كل بسكوته في الصينية واتركيها في الفرن لمدة 15 دقيقة فقط.

طريقة مثلى

في كتابه الذي صدر مؤخرا في الولايات المتحدة الامريكية بعنوان “الطريقة المثلي لتناول الطعام افضل من الريجيم”، أكد د. جودي مازيل أن الأسلوب الخاطئ في تناول الطعام يزيد وزنك.

وأوضح د. مازيل عالم التغذية الامريكي الشهير الذي نجح في انقاص وزن اغلب نجمات هوليود، أن بعض الأطعمة تتفاعل مع بعضها وتصبح بطيئة الامتصاص وبالتالي تكون الشحوم في الجسم، وبعض الاطعمة تكون سريعة الامتصاص بعد التفاعل مع بعض فلا تتراكم الشحوم وبالتالي يصبح جسمك اكثر حيوية ورشاقة وبذلك تصبحين أكثر حبا للحياة.

ويقدم لك د. مازيل في كتابه بعض النصائح والتوجيهات والاقتراحات لتكوني رشيقة بالأكل:
– تجنبي تناول بروتينات وكربوهيدرات كثيرة في وجبة واحدة.. مثال ذلك تناول البطاطس مع شريحة اللحم أو تناول المكرونة الاسباجتي مع الجبن الرومي وبدلا من ذلك يمكنك تناول البطاطس مع السلطة الخضراء في وجبة واحدة أما شريحة اللحم فيمكنك تناولها مع الشوربة في وجبة اخري ولا مانع من تناول الزبادي ايضا في الوجبتين.

– تجنبي دائما تناول الصوص والتوابل ويمكنك استبدال ذلك ببعض الاعشاب الطبية وقليل من الزبد أو الزيت.

– إذا افرطت يوما ما في تناول الآيس كريم أو البيتزا أو أي نوع من الأطعمة الغنية بالدهون والكريمات فيجب عليك في اليوم التالي الاكتفاء بتناول الزبادي والخضروات والفواكه، فالفواكه كفيلة بايجاد نوع من التوازن بين السعرات الحرارية والشحوم خلال اليومين.

– إذا افرطت يوما في تناول اللحوم والحلوي فعليك بالفواكه وخاصة الكمثري إذا وجدت في اليوم التالي.

– اجعلي الأولوية في طعامك للفواكه والخضروات الطازجة ولكن إذا تناولت يوما وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات فلا تكثري من الخضروات والفواكه حتي لا ترتبك عملية الهضم.

– تجنبي التوابل في طبق السلطة فهي تزيد من الشهية فضلا عن انها غير صحية ويجب أن تسلقي الخضار في اقل كمية من الماء لأن الحياة العصرية يلزمها كثير من الفيتامينات والاملاح المعدنية.

– حاولي مزاولة بعض الألعاب الرياضية الاساسية مثل العدو السريع والسباحة القصيرة والجمباز بالاضافة إلي التمرينات السويدية خاصة تمرينات البطن.

اتباع هذه التوجيهات والنصائح يحتاج إلي ارادة حديدية، كما يشير مازيل، وهذا يؤهلك إلي أن تفقدي نحو 12 كيلو جرام من وزنك خلال ستة اسابيع أي بمعدل 2 كيلو جرام من وزنك اسبوعيا.

بينما تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة يوميا يحقق لك الرشاقة ويبعد عنك خطر الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو زيادة السكر في الدم ويحقق لك دائما الرشاقة والجمال والتألق.

جميعنا يحتاج إلى نظام حمية غذائية مغذية ومفيدة، ولا يزيد الوزن. بإمكانك أن تتناولي الكثير من الأطعمة الغنية والشهية دون أن تشعري بالذنب أو الخوف. ولكن يجب أن تبدئي أولا. اختاري نظاما يناسبك ولا تترددي في إتباعه للحصول على رشاقة صحية.

النظام الأول:
.
الإفطار
ربع رغيف أسمر
قطعة جبن قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة
شاي بدون سكر

الغذاء
طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوقة
قطعة من اللحم بدون دهن أو ربع دجاجة بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو قطعة من السمك
ربع رغيف أسمر
حبة فاكهة (برتقال أو تفاح

العشاء
اختيار المناسب وحسب الرغبة يومياً من التالي:
فاكهة حتى الشبع ولكن صنف واحد في الوجبة (تفاح، برتقال، كمثري، أناناس، كيوي، بطيخ).
أو خضار مسلوقة.
أو زبادي قليل الدسم.
أو سلطة خضراء أو تبولة

النظام الثاني:

الإفطار
ربع رغيف أسمر
قطعة جبنة قليلة الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق فول صغيرة
شاي أو قهوة بدون سكر .

الغذاء
طبق سلطة خضراء قبل الأكل أو طبق خضار مسلوقة (باميه ، ملوخية ، كوسا ، باذنجان ، سلق ، سبانخ ، فاصوليا خضراء) قطعة لحم بدون دهن أو ربع دجاج بدون جلد مشوي أو مسلوق أو قطعة سمك.
ربع رغيف أسمر أو 5 ملاعق أرز .
الفاكهة : حبة واحدة (تفاح أو برتقال .)

العشاء
ربع رغيف أسمر
طبق سلطات أو طبق خضار
قطعة جبنة قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم ، أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق صغيرة فول أو بيضة مسلوقة
حبة فاكهة

النظام الثالث:

الإفطار
كأس حليب خال من الدسم ( ربع لتر ) أو ثمرة فاكهة واحدة مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، موز …… )

الغذاء
ربع دجاجة أو ما يماثلها وزنا من اللحم المطبوخ خالٍ من الدهن أو سمك بدون العظم ( حوالي 150 جم )
خضراوات سلطة مثل ( خيار ، وخس ، وجرجير ، وبندورة ) أو صحن تبولة ( الكمية حسب الرغبة )
نصف رغيف خبز أسمر (حوالي 75 جرام)
صحن خضراوات مطبوخة مثل فاصوليا أو ملوخية أو كوسا ( قليل الدسم )

العشاء
كأس حليب بدون سكر أو لبن زبادي أو لبن رائب قليل الدسم ( ربع لتر )
حبتان من ثمار الفواكه مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، …… )
خضراوات طازجة مثل ( خيار وخس و بندورة و جرجير ) أو صحن تبولة ( الكمية حسب الرغبة )

إرشادات استخدامه:

• يفيد تنوع الأغذية في هذا البرنامج لتجنب شعور مستعمليها بالملل باستعمال جداول مبادلات الأغذية لتناول ما يرغبه الشخص منها بشرط

• أنها تماثل فيما توفره من سعرات حرارية وعناصر غذائية كالبروتين والكربوهيدرات والدهون وضمن الحدود المقررة في الحمية الغذائية التي يرغب استخدامها ، فمثلا يمكن تناول 10 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو صحن صغير من المعكرونة عوضا عن نصف رغيف الخبز المذكور .

• يجب ممارسة الشخص أنشطة عضلية كافية كالمشي أو السباحة أو الرياضة السويدية لا يقل عن نصف ساعة كل يوم لتحقيق نتائج أفضل في برنامج إنقاص وزنه .

• يمكن شرب المياه الغازية الخالية من السكر المستعمل فيها أحد المحليات الصناعية .

• تستعمل أحد الزيوت النباتية في تحضير أطباق الخضراوات المطبوخة المذكورة في هذا البرنامج الغذائي ، ويفيد وجود القليل منها في الطعام

• لأهميتها الغذائية بما قد تحتويه من فيتامينات ذائبة فيها وهي أ – د – ي – ك وتمتص معها في الأمعاء وكذلك لاحتوائها على أحماض دهنية ضرورية Essential fatty acids للجسم بالإضافة إلى مساهمتها في تحسين مذاق الطعام وتقبله .

• يفضل استعمال الخبز المصنوع من حبوب القمح الكامل على الخبز الأبيض ( وليس ما يسمى خبز النخالة ).

• تساهم الخضراوات والفواكه الطازجة في توفير فيتامينات للجسم وخاصة فيتامين ج وفيتامين أ وبعض أفراد فيتامين ب المركب وأملاح

• معدنية كالحديد والكالسيوم و كربوهيدرات في صورة سكريات ونشا بالإضافة إلى ألياف غذائية للوقاية من حدوث الإمساك .

إليكم عشرون طريقة يقدمها لك خبراء التغذية إنقاص الوزن ،، بدون جوع أو إحباط أو أدوية :

.إليكم عشرون طريقة يقدمها لك خبراء التغذية إنقاص الوزن ،، بدون جوع أو إحباط أو أدوية :

1- عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، امضغ الكرفس لأنه يحرق الكثير من السعرات ،، أو تناول بعض الفاكهة الطازجة.
2- احرص على تناول ثلاث وجبات يومياً في نفس الوقت ، ولا تهمل وجبة الإفطار لأنها تزيد من معدل حرق السعرات.
3- حاول الوقوف أثناء التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز كما أن التحكم بالجهاز دون استعمال جهاز التحكم عن بعد يجعلك كثير الحركه.
4- استخدم الدّرج بدلاً من المصعد الكهربائي كلما استطعت.
5- ابعد عن ذهنك فكرة أن التدخين ينقص الوزن، فإذا كنت مدخناً .. اقلع فوراً عن التدخين ومارس رياضة خفيفة وستلاحظ الفرق في قوامك وبشرتك.
6- لا تستخدم السكر ، أو استبدل السكر المصنع بسكر الفاكهة.
7- استخدم بدائل الحليب والجبن قليلة الدسم.
8- إذا كنت ممن يعشقون مشروب الشوكولاتة أو الكاكاو،، قُم بشراء النوع الذي لا يحتوي على سكر أو مواد اضافية.
9- احذر من الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على كثير من السعرات، كما أن الصوديوم المستخدم في عملية حفظ هذه الأطعمة يعرقل عملية الهضم مما يسبب السمنة.
10- لا تتناول المعكرونة أو الأرز إلا مرة كل أسبوعين ويفضل استبدالها بالنوع المصنوع من البر الأسمر.
11- تعود على تناول الخبز الأسمر ، واختار النوع المحتوي على النخالة التي تساعد في عملية الهضم.
12- لا تأكل إلا المكسرات الطبيعية غير المملحة.
13- استعمل زيت الزيتون المعصور على البارد فإنه لا يسبب الكلسترول.
14- انتظر على الأقل ثلاث ساعات عند الانتقال من وجبة لأخرى.
15- لا تكثر من الملح لأنه يخزن السوائل في الجسم.
16- اشرب من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميا فهي تغسل الجسم من السموم والدهون.
17- لا تأكل العلكة ولو دون سكر. 18- لا تأكل الدجاج من جلده فهو مخزن للدهون والهرمونات.
19- لا تأكل الليمون مع البروتينات فهو يحيد إنزيم "البيبسين" المسؤول عن هضم البروتين. 20- لا تأكل في وقت متأخر من الليل حتى تتيح للمعدة هضم الطعام بكفاءة. استبدل المقليات بالمشاوي والمسلوق. أبدأ دائما بتناول السلطات الخضراء .