حملة شد و نحت الجسـم . حياكم الله

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

مثل ما وعدتكم اني راح أنزل تمارين رياضية لشد و نحت الجسم
و هذا رابط موضوعي الأول :

https://forum.uaewomen.net/showthread.php?t=447919

راح نسوى تمارين جورج كروز .

.راح تكون مقسمه على ايام الاسبوع..

اليوم الاول..

الحركه 1 : ضغط الوسادة في وضع الجلوس
الجزء الداخلي من الفخذين..

شرح الحركه :

اجلسي على كرسي ثابت بدون عجلات ضعي قدميكي على الارض مع ثني ركبيتك بزاوية قدرها 90 درجه .

ضعي وساده بين فخذيك ….
ازفري بينم تضغطين على الوسادة بين فخذيكي كما لو كنتي تحاولين اخراج القطن منها.
حافظي على هذه الوضعيه لمدة دقيقه واحده بينما تتنفس بشكل طبيعي .
تحرري من هذا الوضع ،
ثم انتقلي الى الخطوة 2.

*****************************

الخطوة 2 : دفع اليدين في وضع الجلوس
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين..

اجلسي على كرسي ثابت .
ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه .
ضع راحتي يديك على الجزء الخارجي من ركبتيك .
وبينما تحافظي على ثبات راحتي يديك وذراعيك ، ادفعي ركبتيك الى الخارج ضد راحتي يديكي و في نفس الوقت ، اضغطي بيديك للداخل لتمنعي فخذيك من دفع يديك للخارج
حافظي على الدفع المتساوي في الاتجاهين لمدة دقيقه واحده مع التنفس بشكل طبيعي .
تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركه التاليه.

*************************************

الحركه 3 : رفع الساق في وضع الجلوس
مقدمة الفخذين..

اجلسي على كرسي ثابت .
ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاوية قدرها 90 درجه .
ضعي يديك على الكرسي إلى جانبيك .
ازفري بينما ترفع وتمدي ساقك اليمنى .
حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفس بشكل طبيعي
ثم خذي شهيقا بينما تخفضي ساقك اليمنى وازفري
بينما تكرري هذا مع ساقك اليسرى حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه
بينما تتنفسي بشكل طبيعي .
ثم انتقلي الى الحركه التاليه..

**************************************

الحركه 4 : صنع جسر من وضع الجلوس
اسفل الفخذين والمؤخره ..

اجلس على حافة كرسي ثابت
ضعي قدميك على الارض مع ثني ركبتيك بزاويه قدرها 90 درجة
ضعي راحتي يديك على الكرسي الى جانبيك .
ازفري بينما ترفعي وركيك مع السماح لراحتي يديك وقدميك بدعم وزن جسدك .
استمري في رفع وركيك حتى يشبه شكل الجسر .
حافظي على هذا الوضع بين 20 الى 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي
تحرري من هذا الوضع ثم ارجعي الى الحركة 1 كرري الحركات من ا الى 4 مره اخرى
وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم..

>>>>>> يتبع >>>>>

الرجاء عدم الرد حتى يكتمل الموضوع

وصلنا لتمارين اليوم الثاني

اليوم الثانى..

الحركه 1 :

وضع ضغط الصدر

اجلس على حافة كرسي ثابت
و ضعي قدميك على الارض.اثني ذراعيك وازفري بينما تضغطين راحتي يديك معا عند مستوى الصدر
وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي على وضع صدرك مشدودا في هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي
ثم انتقلي الى الحركه 2..

***********************************

الحركه 2 :

وضع الجذب لاسفل اعلى الظهر..

اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد يتراوح2 – 3 قدم منها
مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض .
انثنِي الى الامام من عند وركيكِ ومدي ذراعيكي فوق المنضده بينما راحتا يديكِ تواجهان سطح المنضده .
ازفرِي بينما تضغطِ لأسفل على المنضدة .
حافظي على الشد في هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسين بشكل طبيعي
ثم انتقلي الى الحركه 3..

*******************************

الحركه 3 :

وضع الضغط لاسفل العضله الثنائية..

اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده وعلى بعد 2 قدم
مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتي يديكِ على المنضده
مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا .
ازفرِ بينما تضغطِ اعلى المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه
بينما تتنفسين بشكل طبيعي
ثم انتقلي الى الحركه 4..

********************************

الحركه 4 :

وضع الرفع العضله الثلاثيه..

اجلس على حافة كرسي ثابت امام منضده
وعلى بعد 2 قدم مع وضع قدميكِ مستويتين على الارض ضعِ راحتي يديكِ تحت سطح المنضده
مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة تقريبا .
ازفرِ بينما تضغطِ اسفل المنضده بقدر ماتستطيعين من قوه حافظِ على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه
بينما تتنفسين بشكل طبيعي
ثم انتقلي الى الحركه 1 وكرر الحركات من 1 الى 4 من جديد..

>>>>>>>>>>

يتبع

>>>>>>>>>>>>>> الرجاء الانتظار حتى اكتمال الموضوع ثم الرد

اليوم الثالث..

مثل تمارين اليوم الاول..

تمارين اليوم الرابع

الحركه 1 : وضع الخلط..

اجلسي او قفي في وضع جسدي جيد
اجعلي عمودك الفقري مستقيما وظهرك مستويا ارخي كتفيك.
ازفرِ بينما تشدي عضلات بطنك .
قومي بصنع قبضه باحدى يديك ودلك باسفل القبضه فوق منتصف منطقة السره
كما لو انك تخلطين البيض و الدقيق واللبن لعمل الكعك .
هذا سيجبرك على الضغط على عضلات بطنك بقوه
حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه
ثم انتقلي للحركه 2 ..

***********************************

الحركه 2 :
وضع السوبرمان اسفل الظهر..

قفي امام كرسي ثابت مع وضع قدمك اليسرى على خط واحد اسفل وركك اليسرى مباشره .
انثني للأمام وضع راحة يدك اليسرى على قاعدة الكرسي ،
بحيث تكون تحت كتفك اليسرى مباشرة
ازفري بينما ترفعي وتمد ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام ،
صانعة بذلك خط مستقيم من قدمك إلى اصابعك يدك .
حافظي على الوضع لمدة 30 ثانيه ثم تحرري منه
وكرر هذا الوضع بالقدم واليد الاخرى .
ثم انتقلي للحركه 3..

**************************************

الحركة 3
و ضع الطائره..

اجلسي او قفي ازفري وارفعي ذراعيك للخارج الى جانبيك
توقفي عن رفع الذراعين بمجرد ان يصلا الى مستوى الكتفين .
حافظي على استرخاء كتفيك بعيدا عن اذنيك
حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي
ثم انتقلي للحركة 4 ..

*****************************

الحركة 4
وضع الوقوف مع رفع العقبين..

قفي وقدميك تحت وركيك مباشره
ازفريِ بينما ترفعي عقبيكِ وارتفعي على مشطي قدميك
تظاهري انك ترتدي حذاء ذو كعب عالي
((ضعي يدا واحدة على كرسي ثابت أو حائط من أجل التوازن إذا احتجتي لهذا))
حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي
تحرري من هذا الوضع
وارجعي للحركه 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 ..

اليوم الخامس..

مثل تمارين اليوم الاول..

اليوم السادس

المشي المشي المشي
سواء على جهاز المشي
أو في أي ممشى
أو
…اصعدى وانزلى 50 درجه..مرتين..صاعد نازل..

اليوم السابع
راااااحه

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

يتبع بإذن الله … لا تردون

تمارين شد وتنحيف الزنود..

وااااضحه وما تبي شرح..كل تمرين يكرر 10 مرات…والمجموعه كامله تكرر مرتين..

تمارين شد البطن

ولشد البطن..راح نسوى التمارين..
وعقب ناخذ شور
بعدين استخدموا الكريم اللى تبون ونلبس الكورسيه أو المشد مدة 8 ساعات..

وهذى التمارين…واااااااضحه…كل تمرين 20 مره..وماننسى القرص الدوار..اول اسبوع 20 مره يمين و20 مره يسار..

10 مرات..

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

بعد لاااااا تردون خخخخخخخخخخخ صار الموضوع كله انا

تمارين للصدر

والتمارين راح تكون للشد..مو للتكبير ولا التصغير..

هده النصائح تحفظ عن ظهر قلب لكل من تبحث عن جمال صدرها.

1= استقامة الظهر دائما، في جلوسك و مشيتك..

2= حمالة الصدر يجب ان تكون مريحة وفي مقاسك بالضبط، واياك و الحمالة التي بها سلك حديدي على
شكل نصف دائرة..

3= في نهاية الدوش رشي دائما صدرك بالماء البارد لانه ينشط الدورة الدموية ، مما يجعله مملوء وبالتالي مشدود
والحيلة الخطيرة تمرري قطعة ثلج لها منافع كثيرة، تنشط الدورة الدموية و تقلص النسيج مما يساعد الثدي يحمل نفسه بنفسه وتسمى حمالة طبيعية..

4= وضع حمالة صدر خاصة بالرياضة وقت التمارين..

5= عمل مساج دائما لتجديد الخلايا وتنشيط الدم..

6= النوم دائماعلى الظهر و التخلى لابد عن عادة النوم على البطن لانها تسطح الصدر بدل جعله بارزا..

7= تجنب الحمام الساخن فهو العدو رقم واحد لجمال الصدر خصوصا ادا كانت المده طويله..

8= حاولي باستمرار دفع الكتفين الى الوراء..

9= نحاول باستمرار ان نقوم بحركات بايدينا فوق الراس لرفع الثديين..

مانبي نستخدم كريمات تخوف..ماندري شنو تكوينها خصوصا ان هذى منطقه حساسه..

بنجرب التمارين والطرق الطبيعيه..

ندهن الصدر بزيت الزيتون و تدليكه لعده دقائق ثم غسله بالماء الدافئ…و بعدها تمرير ثلجه على الصدر حتى تذوب..وممكن ثلجة ماى ورد..

نرش الصدر بخل التفاح..يشده ويخف السترج مارك الى يطلع بعد الرضاعه وعن تجربه..

وهذى التمارين واااااااضحه وماتبي شرح..كل تمرين نكرره 10 مرات..والمجموعه كامله 3 مرات..يعنى يطلع كل تمرين 30 مره باليوم..

هذا التمرين تحطين تحتج شي مرتفع..مثلا مرتبة الكنبه..تشيلينها من مكانها وتحطينها على الارض وتسوين التمرين..

تمارين لتقريب الثديين من بعضهما

وهذى 3 تمارين

اعذروني لا أستطيع وضع الصور

1-
ضمي يدينك بحيث تكون اكتافك مساويه لأذنك
وارفعي صدرك وضميه الواحد للثــــــاني…..
عدي من 1 لحد 50 او العدد اللي تقدرين عليه مو مشكله لو زدتي…..
وريحي..

2-

استخدمي يدك لرفع ودفع الثدي لمنتصف الصدر
خلال هالعمليه خذي نفس عميق وشدي بطنك
وعدي لحد الخمسين(1 الى 50)
وارتاحي

وكرري نفس العمليه للجهه الثااانيه

3-

استخدمي يدينك الثنتين للضغط وضم الثديين لبعض وحاولي تشبكين بين اصابعك خلاال ضمهم
وشدي بطنك بمعني خذي نفس عمييييييق وعدي لحد الخمسييين او اكثر اذا تقدرين وتحبين

بعد ماتخلصين التمررين مرري ثلجه على صدرك علشاااان تثبتين النتيجه اللي وصلتي لهااا

و لله الحمد انتهى الموضوع بالكامل و يمكنكم الرد

اللي تستفيد بس أطلب منها طلب بسيط ( دعوة بالتوفيق و ربي يسخر لي زوجي و يجعل ذريتي صالحة )

و أتمنى المشرفات ما يحذفون الموضوع لوجود صور رسوم متحركة …. بس والله للفائده

و شكرا

شكراً الغاليه

الله يسخر لج زوجج ويرزقج الذرية الصالحه يارب …

شكراً الغاليه