حمية سيّئة = تقلّبات في الوزن
إنها حقيقة مثبتة عيادياً. تعاني النساء اللواتي يسعين إلى الوزن المنشود (يكون أقل مما يجب عادة) باتّباع حمية صارمة من مشكلة استعادة الكيلوغرامات المفقودة. يحصل ذلك تحديداً إذا اتّبعتِ حميات غذائية كثيرة ومتتالية. بعد كلّ حمية، قد تمتدّ الفترة التي تستغرقينها لاستعادة وزنك السابق كله، من سنتين إلى خمس سنوات، بل قد يزيد الوزن بنسبة 20 إلى 30%، فتفقدين مثلاً 10 كيلوغرامات، ثم تستعيدين 13 كلغ.
تؤدي تقلّبات الوزن إلى عواقب وخيمة على الصحّة.
أولاً: تحدث اضطرابات في تركيبة الجسم. بعد سنوات عدّة من ظاهرة تقلّب الوزن، يصبح الجسم مؤلفاً من نسبة أكبر من الدهون ونسبة أقلّ من العضلات، حتّى لو كان الوزن مشابهاً لما كان عليه قبل الحمية. تعزّز هذه الآلية من ظاهرة البدانة وقد تؤدي إلى مقاومة فعليّة للنحافة.
ثانياً: يزيد تقلّب الوزن من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائية، سبب الوفيات الأول في بلدان كثيرة.
ثالثاً: تؤدي هذه المشكلة إلى مروركِ بفترات عصيبة تنخفض خلالها معنويّاتك، فتفقدين احترامك لنفسك وتصابين بالكآبة، وتفشل الحمية الجديدة، وتتوقفين عن فقدان الوزن بشكل تدريجيّ ودائم.
حمية مناسبة = ودّعي السمنة
لا يستطيع أحد السيطرة على تقلّبات وزنه إذا كان يريد خسارة عدد غير منطقي من الكيلوغرامات. في هذا المجال، ينصح اختصاصيّو التغذية بتحديد الوزن المقبول الذي تريدين بلوغه، أي الذي يسهُل الوصول إليه، والذي يجعلك تتصالحين مع جسمك.
في المقابل، يحذّر الخبراء من أنّ هذا الوزن ليس الرقم المثاليّ الذي تحبّين رؤيته على الميزان! من الأفضل إذاً إلغاء الفكرة التي تقول «إن كان طولي 160 سنتيمتراً، يجب أن يكون وزني 50 كيلوغراماً».
حدّدي شكل الجسم الذي تريدينه، من خلال التفكير بمرحلة سابقة من حياتك، حين كنتِ تشعرين بالراحة مع وزن جسمك. من الضروريّ الاعتراف بأنكِ لن تستعيدي الوزن الذي كنتِ عليه خلال فترة المراهقة، ما قد يخفّف من مخاطر تقلّب الوزن.
كي تنحفي من دون استعادة الكيلوغرامات الزائدة، احرصي على اختيار حمية مناسبة. امتنعي عن اتّباع حميات خطيرة تعتمد مثلاً على حساء الملفوف أو الأناناس، لأنها تؤدي إلى اختلال توازن الجسم. كذلك، تفادي حميات صارمة تفتقر إلى أنواع السعرات الحراريّة كافة (إذا كانت نسبة السعرات منخفضة جداً، تشعرين بجوع شديد) أو حميات بعيدة جداً عن الغذاء «الطبيعي» (وجبات مؤلّفة من البودرة المعدّة للتذويب). فحصر الخيارات الغذائية يؤدي إلى حالة من الاكتئاب. اتبعي حميات متوازنة تحترم حاجات جسمك!
عادات يجب تفاديها
• الإفراط في تناول المغلّفات وألواح البروتينات لفقدان الوزن بشكل أسرع، بل من الأفضل استعمالها في إطار حمية غذائية يشرف عليها طبيب اختصاصي: يخبرك الأخير بالوقت المناسب لاستهلاك تلك المنتجات والمدّة اللازمة لذلك.
• الإفراط في تناول الفاكهة ظنّاً منكِ أنها مفيدة للصحة. لا تحتوي الفاكهة بمعظمها على سعرات حراريّة كثيرة، لكنها غنيّة بالسكريّات البسيطة (أي السكريات السريعة). يُنصَح باستهلاك حبّتين لا أكثر يومياً.
• تناول السلطة في المطاعم بشكل منتظم. كي تشعري بالشبع، يجب أن تحتوي السلطة على كميّة كافية من البروتينات (مثلاً: بيضة + قطع تونة أو قطعة دجاج أو روبيان، وقطعة من سمك السلمون المدخّن…). لا تكثري من الصلصة.
• الإفراط في شرب المياه أو نقوع الأعشاب على اعتبار أنها تطرد السعرات الحرارية. المياه لا تنحّف، بل تشارك ببساطة في عمليّة التخلّص من مخلّفات الجسم. يكفي شرب ليتر ونصف الليتر منها يومياً، أي ما يعادل ثلاثة إلى أربعة أكواب شاي، أو نقوع أعشاب، أو قهوة بلا سكر + أربعة إلى خمسة أكواب مياه. إذا تناولتِ أكثر من هذه الكميّة، حذارِ من خطر احتباس المياه في جسمك.
7 نصائح
كي تصبحي نحيفة وتتفادي تقلبات الوزن، إليكِ نصائح خبراء التغذية في هذا المجال. إنها خطوات تلقائية يجب تطبيقها مدى الحياة:
1- انسي الأهداف الصعبة
قبل البدء في حمية غذائية خالية كليّاً من الدهون والسكريات، في محاولة لتصبحي شبيهة العارضة كايت موس، ومع تعريض نفسك لخطر الاستنفاد الجسدي والمعنوي، احرصي على تحديد الوزن الذي تريدين خسارته بشكل منطقيّ.
إذا كنتِ منتفخة الشكل في جميع أنحاء جسمك، قد تشعرين بحال أفضل إذا فقدتِ خمسة إلى ستة كيلوغرامات، شرط ألا تستعيديها. أمّا إذا كنتِ تعانين من نفخة في منطقة البطن، فربّما تحتاجين إلى ممارسة بعض التمارين الخاصّة بشدّ عضلات هذه المنطقة.
2- راقبي طعامكِ
نظّمي عاداتك الغذائية: عدد الوجبات والسعرات الحرارية المستهلكة يومياً، حصص السكريات (البطيئة والسريعة)، الشحوم (المواد الدهنية)، والبروتينات (لحوم، سمك، بيض…) في كلّ وجبة، طريقة تناول الطعام (وقوفاً مدة خمس دقائق، أو جلوساً على المائدة بكلّ هدوء)، التحكم بتناول الطعام بين الوجبات… إنها طريقة فاعلة للتعرّف إلى جسمك واكتشاف الثغرات في غذائكِ، ومساعدة اختصاصيّ التغذية ليصف لكِ حمية مناسبة لنمط حياتك.
3 – قيّمي حوافزك
اختاري فترة مناسبة للبدء بالحمية. هل حدّد رئيسك 20 موعد غداء في المطعم لهذا الشهر؟ هل سيخضع ابنك لامتحانات الشهادة الثانوية؟ انتظري قليلاً قبل البدء بالحمية. لتصبحي نحيفة، لا بدّ من التفرّغ والشعور بقوة كافية للاستمرار.
4- تفادي الحميات «العنيفة»
للحميات الصارمة آثار كارثيّة على الجسد والروح. اختاري طريقة متوازنة ترتكز على تنوّع الغذاء (من دون حصر أنواع المأكولات)، وتسمح بتناول حدّ أدنى من الأطعمة اللذيذة (مربّعان من الشوكولا، تفّاحة في فترة العصر مثلاً) لتفادي الاستسلام والتخلي عن الحمية في منتصف الطريق.
5- اطلبي المساعدة
تتوصّل النساء اللواتي يتمتّعن بما يكفي من إرادة وحوافز إيجابية، ويدركن أنّ فقدان الوزن يجب أن يمتدّ على أسابيع عدّة ليدوم طويلاً، إلى خسارة الكيلوغرامات الزائدة. بالنسبة إلى الأخريات، تشكّل نصائح اختصاصيّ التغذية وانتظام مواعيدهنّ دافعاً إضافيّاً للنجاح في الحمية.
6- مارسي الرياضة
تساعدكِ التمارين الجسديّة في الحفاظ على الكتلة العضليّة وتقويتها، وفي تنحيف شكل جسمكِ وحرق السعرات الحراريّة الإضافيّة. اختاري الرياضة المفضّلة لديك: سباحة، ركوب الدراجة الهوائية… بمعدّل نصف ساعة، ثلاث مرّات أسبوعيّاً، أو مارسي المشي مدّة نصف ساعة على الأقلّ يومياً، من دون الاستعانة بالمصعد.
7- تقبّلي النحافة البطيئة
قد تفقدين 10 كيلوغرامات شهرياً، لكنّ هذا المعدّل أكثر مما يجب! من الأفضل فقدان الوزن ببطء لكن بثبات. تؤكّد الدراسات أنه كلّما كانت خسارة الوزن بطيئة وتدريجيّة، يزيد احتمال الحفاظ على النحافة طويلاً.
يزاج الله خير غناتي