هلا بنات اشحالكم 
قررت اسوي ريجيم
بليز بنات اول مره افتح موضوع ف هالقسم ابي تشجيعكم ونصايحكم
اول مره اسوي ريجيم اهملت نفسي وايد هع
متنانه وايد لدرجه ماتتخيلون تخيلو قبل زواج كنت 47 وبعد زواج 70
ادري متنت وايد لاني كنت اخذ ادويه وهيك وانا من نوع لما كنت احمل ف بدايه شهر مادري ليش انتفخ وايد
ومن كثر اجهاض متنت اكثر واهملت نفسي
انا من نوع وزني ثابت ويعاندني وااايد جربت اخفف وايد من وزني ماشي فايده ثابت 70
قلت بنزل يومياتي ومع تشجيعكم لي يمكن اتحمس اكثر
ان شاءالله من اليوم رح اتبع نظام تخفيف مع اشوي رياضه بس حبه حبه علي هع
الاسم : زهرمار ( ادري نك يضحك هع )
الطول : 160
الوزن: 70
هدف الاول: 65
هدف الثاني 60
هدف ثالث 57
مهما قريتي طرق رجيم , وصفات , انظمه غذائيه لازم تمتلكيـن [….]
اول خطـوه نحو "الرشـاقـــــــــه"هي الاصرار والعزيمـه !
دايما الانسان في بداية المشوار بيواجه مشاكل وعثـرات , نفس الشي اللي يبي يضعف
اول شي بيحس بصعـوبه , طبيعي هالشي ! لانه مب متعود على الحركه والرياضه والنظام الغذائـي !
1-ما هو السعر الحراري( الكالوريCalorie )؟
السعر الحراريCalorie وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية
الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة
سلسيوس واحدة
معلومة ع الطاير>>>
تم حساب هاالقياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات
الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت :
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تنبيه<مثل ماانتم شايفين أكثر المواد فيها طاقة الدهون.
يعني لو كان عندج
100 غرام من الكربوهيدرات =100×4=400 سعر حراري
100غرام من البروتين =100×4=400 سعر حراري
100غرام من الدهون=100×9=900سعر حراري
>>>>الدهون لحاله كفيل بزيادة وإنقاص الوزن يعني نأخذ الحذر منها.
2-السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:
كل جسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية,
بمعنى انه لما تناولين زيادة عن هذه الكمية راح يؤدي إلى
تخزينها في الجسم اللي ينتج عنها زيادة
في الوزن.
على العكس, لما تتناولين كمية أقل من اللي يحتاجه جسمك
راح يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى
نقصان الوزن.
{هنا عرفنا ليش ينقص او يزيد وزننا}
3-كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟
>>>ركزوا بهالنقطة وحبة حبة تفهمونها
قبل مااقول لكم كيف تحسبين بعطيج{معلومة صغينونه}
ماهو معدل الأيض الاساسي ؟Basal Metabolic Rate
هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية
وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم
الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا… الخ) فهي الأساس
التي نبني عليه ويرمز لمعدل
الأيض الأساسي((BMR>>>اللي هو اختصار كلمة Basal Metabolic Rate
من هـ(المصطلح) راح نأخذ المعادلة اللي بنحسب فيها السعرات وهي
معادلة ال BMR
طبعا تنقسم إلى قسمين:
معادلة للرجل
و
معادلة للمرأة
لان الحاجة اللي يحتاجها الرجل من الطاقة تختلف عن الحاجة التي تحتاجها المرأة
الرجال :
{(13,75 ×الوزن بالكغم)+(5× الطول بالسم)- ( 6,76 ×العمر)+66}
النساء :
{ (9,56 ×الوزن بالكغم) + ( 1,85×الطول بالسم)- (4,68×العمر)+ 655}
مثال 1:
لمعرفة
لرجل (وزنه 80 كغم), (طوله 185سم) و (عمره 25),
نعوض في المعادلة
(13,75×80) + (5×185) –(6,76×25) + 66
1100 + 925 – 169 + 66 = 1922 سعر حراري
مثال 2:
لمعرفة
لفتاة (وزنها 65 كغم), (طولها 170سم) و (عمرها 20 سنة),
نعوض في المعادلة
(9,56×65) + (1,85×170) – (4و68×20) +655
621 + 314 – 93 + 655 = 1497 سعر حراري
إن شاء لله تكون وضحت طريقة الحساب إلى هنا كل واحدة عرفت كم سعره تحتاج باليوم
3-الزيادة و النقصان في الوزن
الخطوة هذه كل وحده تحدد شو تبي ؟؟؟لأن كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن.
لزيادة الوزن
كثير من البنات يشكون من تناول كميات كبيرة بدون حدث أي زيادة في وزنهم>>>وياكثر اللي يتشكون من هالشي
و هنا التفسير كالآتي :
ممكن انك تناولين أغذية كثيرة و لكن سعراتها قليلة.
ممكن تكونين نشيطة وحركتك كثيرة فتقومين تحرقين السعرات بكمية كبيرة.
ممكن جسمك يتمتع بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريعة.
عشان تزيدين وزنك
بعد ماتحسبين السعره الحرارية اللي تحتاجينها باليوم تزيدين عليها (من 200 إلى 500) سعر حراري
على سبيل المثال:
تحتاجين باليوم 1500 سعر حراري زيدي
1500+300 =1200 سعر حراري
وكل أسبوع زيدي بالسعرات
1500+500 +200 سعر حراري
وراح تلاحظين زيادة بالوزن ملحوظة وأفضل أنك تسوين رياضة لزيادة الوزن وزيادة حجم الكتلة
لإنقاص الوزن:
النقصان يكون عكس الزيادة بعد ماتحسبين السعرات اليومية اللي
تحتاجينها تنقصين من السعرات الحرارية (من 200 الى 500)
سعر حراري
على سبيل المثال
تحتاجين باليوم 2024 سعر حراري اطرحي
2024-200=1800 سعر حراري
وأعطي جسمك أسبوعين عشان تشوفين النتيجة إذا ماحدث أي
نتيجة اطرحي 100 سعر زيادة على اللي طرحتيه بالأول
مثال
2024 – 300 =1700 سعر
>>>>>>>
وهكذا نقصي بالسعر لما تشوفين وزنك ينقص
ويمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
معلومة مهمة جدا :
أفضل الطرق دائما للزيادة أو النقص هو انك تدمجين برنامج
السعرات مع التمارين الرياضية
عشان تحصلين على النتيجة المرغوبة
4-ماهي المدة اللازمة لاأنقاص او زيادة وزنك ؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة ذكرناها سابقا
– يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
– يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
عشان تزيدين وزنك
إذا كنت تناولين 500 سعر حراري زائد يوميا, نضرب هذا الرقم
بعدد أيام الأسبوع
500×7=3500 سعر حراري زائد في الأسبوع.
كيف تعرفين كم كيلو غرام زاد وزنك اتبعي هالعملية البسيطة انك
(تقسمين الناتج على عدد السعرات الكلي)
للتوضيح >>>>>
3500÷ 7716 = 0.45 من الكيلوغرام زايد في الأسبوع
ولو فرضا كل أسبوع زدتي 0,45 كيلوغرام كم بتزيدين بالشهر
عندنا بالشهر 4 أسابيع يعني
0,45 × 4 = 1,8 كيلو غرام بالشهر
(فكل ما زدتي السعرات زاد وزنك يعني تعتبر مجهود شخصي وأنت احسبيها وشدي حيلج)
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمتي بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية
اليومية نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع
500×7 =3500 سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني راح ينقص من وزنك كيلو بالشهر وأنتي وشطارتج
5-ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟
أي تغيير في أسلوب حياتك راح يكون له أثر على جسمك على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة,
فـ لو زدتي عملية الحرق بمقدار
100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا
أي 2800 شهريا و 36000 سنويا.
يعني أنك نقصتي من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة
في أسلوب حياتك.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأتي التدريب بشكل
جدي مرافق ببرنامج غذائي صحي!
وهذا جدول لعيونكم يوضح بعض النشاطات المختلفة و مقدار
السعرات الحرارية المحروقة في الساعة:
اتمنى انكم استفدتوا
ولي عوده ان شاالله والي حابه تنظم معايا حياها
يلا انا ببلش معك اول وحده
تصدقين كنت ابا اسوي موضوع عن السعرات للفايدة
موفقه اختي بس انا عندي سؤال ^^
الحين حسبت الـ BMR و طلعلي تقريبا 1600 سعره في اليوم ولاني ابا انقص باكل بس 1200 سعره يعني نقصت 400 سعره
انزين سوالي هو كيف اذا حرقت 1300 سعره بالرياضه وجي بكون حرقت اللي اكلته كله + 100 سعره و المجموع بكون 1300+400 = 1700 سعره في اليوم
صح اللي اسويه ولا لاني حرقت اللي اكلته كله جسمي بدخل في starvation mode و فهالوضع الجسم يبطئ سرعه الايض و مانقص وزني ؟؟؟
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Hala- 
يلا انا ببلش معك اول وحده
هيه والله معقده بس من خلاله رح تعرفين كيف تحسبين صح
وحياج الله فديتج
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة طموحات خيالية تصدقين كنت ابا اسوي موضوع عن السعرات للفايدة
موفقه اختي بس انا عندي سؤال ^^
الحين حسبت الـ BMR و طلعلي تقريبا 1600 سعره في اليوم ولاني ابا انقص باكل بس 1200 سعره يعني نقصت 400 سعره
انزين سوالي هو كيف اذا حرقت 1300 سعره بالرياضه وجي بكون حرقت اللي اكلته كله + 100 سعره و المجموع بكون 1300+400 = 1700 سعره في اليوم
صح اللي اسويه ولا لاني حرقت اللي اكلته كله جسمي بدخل في starvation mode و فهالوضع الجسم يبطئ سرعه الايض و مانقص وزني ؟؟؟
فديتج انتي سويتي رياضه وحرقتي 1300 كله مستحيل ف يوم رح ينزل كله
لازم تعطين نفسج اسبوع ع اقل بس اكيد وزنج رح ينزل
الريوق : كورن فليكس 95سعره حراريه + لبن اب 35س = 130
سناك : ماشي
غدا : كليت ف وقت متاخر لاني كنت راقد العصر كلت
حبتين توست عادي + جبن عادي + شاي رجيم رويال
64للوحده +64س + 50س +66س = 244 س
سناك : عصير برتقال من دون سكر 165س
[IMG]
[/IMG]
العشا : نص صدر دياي مشوي 142س
[IMG]
[/IMG]
مجموع سعرات حراريه اليوم هو = 681
شربت لترين ماي الحمدالله
سويت رياضه المشي بطي 40 دقيقه
تمارين بطن مع جهاز توتال كير 500 مره لمده 15 دقيقه
الحمدالله راضيه عن يومي وايد
بس حسيت ف صداع فضيع يمكن لانه اول اليوم
وان شاءالله يوم ميزان بيكون كل الخميس