علشان نقدر نشكل وننوع على كيفنا
طبعا الموضوع منقول من موقع اخر و كل الشكر لصاحبة الموضوع الأصلي
1-مجموعة الخبز والنشويات:
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و30 غرام بروتين و80 سعر حراري.
*البدائل:
-شريحة واحدة خبز توست.
-8/1 رغيف خبز عربي كبير.
-4/1 رغيف خبز عربي صغير.
-2/1 كوب كورن فليكس.
-2/1 كوب معكرونة.
-3/1 كوب أرز.
-3/1 كوب بازيلاء.
-3/1كوب فول.
-3/1كوب حمص حب.
-3/1كوب ذرة.
-بطاططا حبة صغيرة.
-2/1كوب بطاطا مهروسة.
-10 قطع بطاطا مقلية.
********************
2-مجموعة اللحوم:
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 7 غرام بروتين و75 سعر حراري.
*البدائل:
-30غرام لحمة.
-30غرام دجاج.
-30غرام سمك.
-30غرام كبده,كلاوي,طحالات.
-4/1كوب تونا.
-2شريحة مرتديللا.
-2ملعقة طعام لبنة.
-30غرامجبنة بيضاء,30غرام جبنة صفراء كشكوان.
-1بيضة.
-2ملعقة طعام زبدة الفستق.
********************
3-مجموعة الخضار:
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 5 غرام كربوهيدرات و20 غرام بروتين و25 سعر حراري.
يحتوي كوب واحد من الخضار الطازجة على 25 سعر حراري.
بينما 2/1 كوب من الخضار المطبوخة على 25سعر حراري.
*البدائل:
-بروكولي 1كوب.
-ملفوف 1كوب.
-جزر 1كوب.
-زهرة1 كوب.
-بندورة 1كوب.
-بامية ,سبانخ ,ملوخية,فاصوليا مطبوخة 2/1 كوب.
********************
4-مجموعة الفواكه:
كل بديل يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و60سعر حراري.
*البدائل:
-تفاح,برتقال.أجاص,سفرجل.مندلينا.دراق,كيوي(حبة واحدة).
-كرز12 حبة.
-عنب 12 حبة.
-موز,جريب فروت, رمان,مانجا نصف حبة.
-صبر,تين,قطين2حبة متوسطة الحجم.
-اكدنيا,خوخ,مشمش 3حبات.
-توت 4/3كوب.
-فراولة 1كوب.
-زبيب2ملعقة طعام.
-عجوة,بلح2حبة متوسطة الحجم.
-عصير برتقال,تفاح,جريب فروت,أناناس 2/1كوب.
-عصير عنبوخوخ 3/1كوب.
********************
5-مجموعة الحليب:
كل بديل يحتوي على 12 غرام كربوهيدرات و8غرام بروتين و120 سعر حراري.
*البدائل:
-2/1 كوب حليب كامل الدسم.
1كوب لبن.
-3/1 كوب حليب مجفف.
********************
6-مجموعة الدهون:
كل بديل يحتوي على 5غرام دهون و45سعر حراري.
*البدائل:
-زبدة,زيت, سمنة,مارجرين,مايونيز 1ملعقة صغيرة.
-مكسرات,سمسم,جوز الهند.2ملعقة طعام.
-كاجو 1ملعقة طعام.
-زيتون 10 حبات.
********************
وهالقائمة الجديدة منقولة من جهود اخصائية تغذية في موقع اخر ولها جزيل الشكر:
قوائم البدائل الغذائية Food Exchange Lists
أولا : قائمة بدائل الحليب Milk Exchange
تحتوي كل حصة على 12جم من كربوهيدرات و 8 جم بروتين .. ويحتوي الحليب فرز على كمية ضئيلة من الدهون و 90سعر … اما قليل الدسم يحتوي على 5جم من الدهون و 120 سعر .. ويحتوي عالي الدسم على 8جم من الدهون و 150 سعرا
كمية البديل الواحد ..
حليب فرز او كامل الدسم او متوسط الدسم : كوب واحد
لبن رائب او لبن زبادي : كوب واحد
حليب مكثف معلب : نصف كوب
حليب مجفف : 3-5ملاعق مائدة (ثلث كوب)
لبنة قليل الدسم : ربع كوب
جبنة بيضاء بلدية قليل الدسم : ربع كوب
جبنة قشقوان قليل الدسم : قطعة (30جم)
الاجبان المعلبة مثل البقرة الضاحكه عالي الدسم : قطعة ونصف (30جم)
ثانيا : قائمة بدائل اللحوم Meat Exchange List
كمية البديل الواحد
أ- اللحوم الصافية Lean Meat
يحتوي البديل الواحد على 7 جم بروتين 3جم دون و 55 سعرا
لحم بقري : شرائح ستيك , لحم الرقبة , لحم الخاصرة , الضلوع, الكفل ( الردف ) , لحم العجل , لحم اكرش : اوقية واحدة (30جم)
الاسماك : الاسماك الطازجة او المجمدة
الاسماك المعلبة (التونة , السالمون , جراد البحر ) : ربع كوب (اوقيتان)
الجمبري و الاسكالوب والمحار و الاسماك الصدفية : اوقية احدة (5حبات)
السردين بدون زيت : 3 حبات متوسطة او نصف العلبة
الجبن : الجبن الكتاج (جاف , 2% دهن) : ربع كوب
الاجبان المحتوية على اقل من 5%دهن مثل الشيدر او المزارع : اوقية واحدة
الدواجن : الدجاج و الديك الومي (بدون جلد) :اوقية واحدة
بياض البيض وبدائل البيض : 3 (نصف الكوب )
ب) اللحوم المتوسطة الدهن Medium Fat Meat
يحتوي البديل الواحد على 7جم بروتين وعلى 5جم دهن و 75 سعرا
لحم بقري : مفرومة بقري (15%دهن) ولحم البقر المملح (معلب): اوقية واحدة (30جم)
الاعضاء : الكبد والكليتان والقلب (محتوها عال من الكوليسترول): اوقية واحدة
الجبن : الموزاريلا والريكوتا و والمزارعين : اوقية واحة
جبن كوتاج قابل للفرد : ربع كوب
البيض : يتميز بمحواه المرتفع من الكوليسترول : بيضة واحدة
زبد الفول السوداني : يضاف بديلا دهن او يحذف بديل دهن من المجموع الكلي للبدائل في الوجبة : ملعقتان مائدة
الاسماك : التونة المعلبة في الزيت والسالمون المعلب : ربع كوب
اغذية اخرى : توفي : 4 اوقيات
لحم ضان : لحم الرجل او الضلع او خاصر او لحم الكتف او الساق ( الجزء الاعلى ) : اوقية واحده (30جم)
جـ ) اللحوم المرتفعة الدهن High Fat Meat
يحتوي البديل الواحد على 7جم من البروتين و 8جم من دهون و 100 سعر
لحم بقري : لحم الصدر و الهمبرجر التجارية ولحم الصدر المملح واللحم المفرومة (20%دهن) ولحم الضلوع للشوي وشرائح الضلوع : اوقي واحدة
لحم العجل : لحم الصدر: اوقية واحدة
لحم الضان : لحم الصدر و الحم المفروم : اوقية واحدة
الدواجن : لحم البط والاوز والديك المخصي : اوقية واحدة
الجبن : انواع اجبان الشيدر وجميع الاجبان العادية والمصنعه : اوقية واحدة
نقانق فرانكفورت : حبة واحدة صغيرة
سجق : اوقية واحدة
ثالثا: قائمة بدائل الخضراوات Vegetable Exchange
يحتوي البديل الواحد من الخضروات المطهوة (نصف كوب , 100جم)
على حوالي 5جم كربوهيدرات 2جم بروتين و 25 سعرا .. وهناك الخضروات الطازجة (السلطة الخضراء ) والتي لا تمد الجسم بالسعرات .
كمية البديل الواحد ..
الهليون : ربع كوب
السبانخ واللفت والبامية والفاصوليا الخضراء و الباذنجان الاسود والبركولي والبنجر والملفوف و القرنبيط واللفت والكرفس والقرع الصيفي والفلفل الاخضر والشمندر والطرخشقون والفقع والبصل والراوند والكروت (الكرنب المخمر) والطماطم وعصير الطماطم : نصف كوب
اما الخضروات التي يستطيع الشخص تناولها بالكمية التي يرغب : الخس والحُرف (بقلة مائية) والبقدونس و الهندباء والهندباء البرية و الجرجير والفجل والكزبرة والكرات والخيار والسلق والكرفس والفلفل … وهذه المواد محتواها من البروتين والكربوهيدرات والدهون قليل أي لا تمد الجسم من السعرات
ويوصى على ان ياخذ الشخص من هذه الخضروات حوالي 200جم او اقل أي لاتزيد عن كوب ونصف او كوبان يوميا ..
يمد البديل الواحد من الفاكهة (حبة واحدة متوسطة او نصف كوب عصير ) الجسم بحوالي 15جم كربوهيدرات و 60 سعرا .. ويمكن ان تكون الفاكهة في صورة طازجة او مجمدة او معلبة او مخففة او مبردة او غيرها ..
وكمية البديل الواحد
التمر (مجفف) : حبتان
البرتقال او التفاح او الخوخ او الكمثرى : حبة صغيرة
الموز والمانجو : نصف حبة صغيرة
العنب : 12 حبة
الكرز : 12 حبة كبيرة
التين (طازج او مجفف) : حبة واحدة
المشمش ( المجفف) : 7انصاف
المشمش (طازج ) والرقوق : 4 حبات متوسطة
جريب فروت : نصف حبة
الفراولة والباباي :كوب واحد
الجوافة والخوخ واليوسفي : 1حبة متوسطة
الاناناس وثمر العليق : نصف كوب
الزبيب : ملعقتان مائدة (30جم)
البطيخ الاحمر (الحبحب) مكعبات : كوب واحد
الشمام الاصفر : ربع حبة صغيرة
المشمش المعلب : نصف كوب
سفرجل : حبة متوسطة
تين : حتين متوسطة
اناناس معلب : ثلث الكوب
مشمش هندي : 3 حبات متوسطة
رمان : نصف حبة متوسطة
صبار : 2 حبة متوسطة
عصير العنب : ثلث كوب
الكيوي: حبة كبيرة
المنقة : نصف حبة صغيرة
عصير البرتقال او التفاح : نصف كوب
شمام المن : 8/1 حبة متوسطة
عصير الجريب فروت : نصف كوب
عصير السيدر : ثلث الكوب
عصير العنب والبرقوق : ربع كوب
ثمر البرسيمون : حبة
خامسا : قائمة بدائل النشويات والخبز Starch Exchange List / Bread
يحتوي البديل الواحد على 15جم كربوهيدرات و 3جم بروتين و 80 سعرا
كمية البديل الواحد
أ) الخبز :
رغيف بلدي او فينو : ربع رغيف (25جم)
خبز توست (مصنع من دقيق اسمر او ابيض ) : شريحة (25جم)
خبز صامولي : حبة صغيرة
خبز همبرجر : نصف حبة (اوقية واحدة )
كسر الخبز الجاف : 3 ملاعق مائدة
خبز الفرانكفورت والسجق : نصف حبة (اوقية واحدة)
ب) الحبوب
رقائق الذرة وانواع السيريل الجاهزة للاكل : 4/3 كوب
رقائق النخالة : نصف الكوب
حبوب مطهوة (الارز و البرغل و الشعيرية و .. الخ ) : نصف كوب
منتجات الحبوب المطهوة ( المكرونة و الاسباغتي والمكرونة العصائية) : نصف كوب
دقيق : 2 ونص ملعقة كبيرة (40جم)
فشار بدون دهن : 3 اكواب
جنين القمح : ربع كوب
الحبوب المنتفخه : كوب
جـ ) البسكويتات الرقيقة الهشة
بسكوية مملح (2بوصة مربعة) : 5 حبات
بسكويت مدور رقيق (نصف بوصة مربعة ) :6حبات
بسكويت الصودا (2/1 2 بوصة مربع ) :3حبات
خبز فطير (4×6بوصة ) : نصف حبة
بسكويتة قاسية مملحة الظاهر لها شكل عقدة ( قطرها 8/1 بوصة وطولها 8/1 3 بوصة ) : 25 حبة (4/3 اوقية)
وافر الجاودار الهش (2بوصة × 2/1 3 بوصة ) : 3 حبات
بسكويتة رقيقة هشة بالفانيلا : 6حبات
د) الخضروات النشوية
بطاطس مهروسة : نصف كوب
بطاطس (مشوية او مسلوقة ):حبة واحدة صغيرة
ذرة وفاصوليا ليما : نصف كوب
بطاطس حلوة ( بطاطا) : نصف كوب
بازلاء خضرة( معلبة او مجمدة ) : نصف كوب
ذرة مشوية : كوز صغير
جزر ابيض : 3/2 كوب
يقطين : كوب
هـ ) البقوليات المطهوة
عدس او فاصوليا او لوبيا او بازلاء جافة (مطبوخة) : ثلث كوب
فول اخضر طازج او معلب او مجمد : نصف كوب
الفاصوليا الجافة المخبوزة : ربع كوب
و ) الاغذية المحضرة ( يضاف الى بعضها بديل دهن )
فطيرة الذرة ( قطرها 2 بوصة ) ( يضاف لها 1 بديل دهن أي = ا بديل خبز + ا بديل دهن )
كعكة الوفل ( 5 بوصة × 2/1 بوصة ) ( 1بديل خبز +1بديل دهن ) : حبة واحدة
رقائق الذرة او البطاطس ( بديل خبز +2بديل دهن)
شرائح البطاطس المقلية ( طولها 2 بوصة الى 3 بوصة , 1بديل خبز +1بديل دهن ): 10 حبات (2/1 1 اوقية)
بسكويت ( القطر 2 بوصة ) ( بديل خبز +بيل دهن ) : حبة
كيك اسفنجي (مكعب ضلعه 4 سم) (بديل خبز +بديل دهن) : قطعة صغيرة
فطيرة بان كيك ( 5 بوصة × 2/1 بوصة ) ( 1بديل خبز + 1بديل دهن): حبة واحدة
البسكويتات الرقيقة الهشة الدائرية المحتوية على زبدة (1بديل خبز +1بديل دهن ) : 5حبات
فطيرة سادة ( بديل خبز + بديل دهن) : قطعة صغيرة
غريبة سادة ( بديل خبز +بديل دهن ) : حبة
الكيك الملائكي (1شريحة 1 انش) : حبة
البسكويت الهش المصنوع من القمح الكامل : 4- 6 حبات (اوقية واحدة)
ز) اغذية اخرى متنوعة
ايس كريم ( 1بديل خبز + 2 بديل دهن)
الشربات : ربع كوب
المحليات المركزة (المربيات , الجلي , العسل , الدبس والحلويات مثل الشكولاته والكريمة ) : ملعقة صغيرة بها 5جم كربوهيدرات
قائمة بدائل الدهون Fat Exchanges List
يمد البديل الواحد الجسم 5جم من الدهن وكمية قليلة جدا من الكربوهيدرات والبروتين و 45 سعرا . وتعتبر الدهون المشبعة مرتبطة بزيادة الكوليسترول الدم الذي يعتبر من العوامل الرئيسية المسببة لامراض القلب خصوصا تصلب الشرايين
كمية البديل الواحد ..
أ)الدهون غير المشبعة المتعددة
المارجرين ( سمن نباتي مصنوع من زيت فول الصويا او الذرة او بذرة القطن ) ملعقة صغيرة 5جم
زيت فول الصويا او الذرة او بذرة القطن او تباع الشمس : ملعقة صغيرة
ب)الدهون غير المشبعة الاحادية
زيت الزيتون : ملعقة صغيرة
الزيتون : 5 حبات كبيرة او 10 حبات صغيرة
جوز البقان : حبتان كبيرتان كاملتان
الفول السوداني , اسباني : 20 حبة كاملة
الفول السوداني واللوز : 10 حبات كاملة
الافوكادو ( قطرها 4 بوصات) : حبة
الجوز المكسرات الاخرى : 6حبت
كاشيو محمص : ملعقة مائدة
بذور : ملعقة مائدة
طحينة : نصف ملعقة كبيرة
جـ ) الدهون المشبعة
المارجرين (الصلب) : ملعقة صغيرة
الزبدة : ملعقة صغيرة
المايونيز : ملعقة صغيرة
القشدة المركزة (40%) : 1ملعقة مائدة 15جم
القشدة , حامضي : ملعقتان مائدة 30 جم
القشدة الخفيفة : ملعقتان مائدة
جبنة كريمة : ملعقة مائدة
بذور السمسم : 1 ملعقة مائدة
كيري : قطعة واحدة
جوز هند مبشور : ملعقتين طعام
زيت النخيل : ملعقة واحدة صغيرة
سمنة حيوانية : ملعقة واحدة صغيرة