الوسم: الغذائية

معروف لكل مجتمع تقريبا الو عادات متشابهة خصوصا باول يوم رمضان ، اول ايام العيد

وانا سمعت انو يفضل اول يوم برمضان يكون الاكل اخضر او ابيض ( سمعت انو حديث عن الرسول عليه الصلاة والسلام) بس بصراحة ما بعرف اذا حديث صحيح ولا ضعيف ولا منسوب
عشان هيك ما بدي احكي عنو اكتر

نرجع لموضوعنا

في مجتمعاتنا لازم يكون في اطباق يومية على السفرة و بتيجي ايام بالشهر كخخخخخخخخخخخخخ ما في اكل و تسخين الباقي!! بطلع اكتر يوم في اكل و كل بصير يتشهون و بنصير نجيب اشياء جاهزة و بنخلي ماما تندم انو ما طبخت طبخة واحدة وريحة راسها ههه

في البيت عنا، عادة حلوة ولازم كل سنة نعملها :

انو اول يوم رمضان يكون الفطور كوسا مخشي ( ابلما او شيخ محشي) منو خفيف على المعدة ، و لزيز ، في كل العناصر الغذائية و لونو ابيض هههه

صحن السلطة الخضراء و الشوربة و التمر اشياء مقدسة على السفرة و لازم كل يوم!

العصير يكون فريش ( يا جزر يا برتقال ) وماما و بابا بحبو يشربو قمر الدين! ما بحبووووووووووو

بعد الفطور ، حتما ولا بد القطايف ، مرة جبنة مرة جوز ومرة بالقشطة والمكسرات ( على فكرة انا ما بحب القطايف بس بحب اشوفها موجودة ) انو نعيش الطقوس كاملة

بتحبو اناقش عاداتنا في رمضان و نكمل؟ اذا ما عجبكم الموضوع سكو عليه

أكيـــــــــد نباج تكمليين

ككلي

علشان نقدر نشكل وننوع على كيفنا

طبعا الموضوع منقول من موقع اخر و كل الشكر لصاحبة الموضوع الأصلي

1-مجموعة الخبز والنشويات:

كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و30 غرام بروتين و80 سعر حراري.
*البدائل:
-شريحة واحدة خبز توست.
-8/1 رغيف خبز عربي كبير.
-4/1 رغيف خبز عربي صغير.
-2/1 كوب كورن فليكس.
-2/1 كوب معكرونة.
-3/1 كوب أرز.
-3/1 كوب بازيلاء.
-3/1كوب فول.
-3/1كوب حمص حب.
-3/1كوب ذرة.
-بطاططا حبة صغيرة.
-2/1كوب بطاطا مهروسة.
-10 قطع بطاطا مقلية.

********************

2-مجموعة اللحوم:

كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 7 غرام بروتين و75 سعر حراري.
*البدائل:
-30غرام لحمة.
-30غرام دجاج.
-30غرام سمك.
-30غرام كبده,كلاوي,طحالات.
-4/1كوب تونا.
-2شريحة مرتديللا.
-2ملعقة طعام لبنة.
-30غرامجبنة بيضاء,30غرام جبنة صفراء كشكوان.
-1بيضة.
-2ملعقة طعام زبدة الفستق.

********************

3-مجموعة الخضار:

كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 5 غرام كربوهيدرات و20 غرام بروتين و25 سعر حراري.
يحتوي كوب واحد من الخضار الطازجة على 25 سعر حراري.
بينما 2/1 كوب من الخضار المطبوخة على 25سعر حراري.
*البدائل:
-بروكولي 1كوب.
-ملفوف 1كوب.
-جزر 1كوب.
-زهرة1 كوب.
-بندورة 1كوب.
-بامية ,سبانخ ,ملوخية,فاصوليا مطبوخة 2/1 كوب.

********************

4-مجموعة الفواكه:

كل بديل يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و60سعر حراري.
*البدائل:
-تفاح,برتقال.أجاص,سفرجل.مندلينا.دراق,كيوي(حبة واحدة).
-كرز12 حبة.
-عنب 12 حبة.
-موز,جريب فروت, رمان,مانجا نصف حبة.
-صبر,تين,قطين2حبة متوسطة الحجم.
-اكدنيا,خوخ,مشمش 3حبات.
-توت 4/3كوب.
-فراولة 1كوب.
-زبيب2ملعقة طعام.
-عجوة,بلح2حبة متوسطة الحجم.
-عصير برتقال,تفاح,جريب فروت,أناناس 2/1كوب.
-عصير عنبوخوخ 3/1كوب.

********************

5-مجموعة الحليب:

كل بديل يحتوي على 12 غرام كربوهيدرات و8غرام بروتين و120 سعر حراري.
*البدائل:
-2/1 كوب حليب كامل الدسم.
1كوب لبن.
-3/1 كوب حليب مجفف.

********************

6-مجموعة الدهون:

كل بديل يحتوي على 5غرام دهون و45سعر حراري.
*البدائل:
-زبدة,زيت, سمنة,مارجرين,مايونيز 1ملعقة صغيرة.
-مكسرات,سمسم,جوز الهند.2ملعقة طعام.
-كاجو 1ملعقة طعام.
-زيتون 10 حبات.

********************

وهالقائمة الجديدة منقولة من جهود اخصائية تغذية في موقع اخر ولها جزيل الشكر:

قوائم البدائل الغذائية Food Exchange Lists

أولا : قائمة بدائل الحليب Milk Exchange
تحتوي كل حصة على 12جم من كربوهيدرات و 8 جم بروتين .. ويحتوي الحليب فرز على كمية ضئيلة من الدهون و 90سعر … اما قليل الدسم يحتوي على 5جم من الدهون و 120 سعر .. ويحتوي عالي الدسم على 8جم من الدهون و 150 سعرا
كمية البديل الواحد ..
حليب فرز او كامل الدسم او متوسط الدسم : كوب واحد

لبن رائب او لبن زبادي : كوب واحد

حليب مكثف معلب : نصف كوب

حليب مجفف : 3-5ملاعق مائدة (ثلث كوب)

لبنة قليل الدسم : ربع كوب

جبنة بيضاء بلدية قليل الدسم : ربع كوب

جبنة قشقوان قليل الدسم : قطعة (30جم)

الاجبان المعلبة مثل البقرة الضاحكه عالي الدسم : قطعة ونصف (30جم)

ثانيا : قائمة بدائل اللحوم Meat Exchange List

كمية البديل الواحد

أ- اللحوم الصافية Lean Meat

يحتوي البديل الواحد على 7 جم بروتين 3جم دون و 55 سعرا

لحم بقري : شرائح ستيك , لحم الرقبة , لحم الخاصرة , الضلوع, الكفل ( الردف ) , لحم العجل , لحم اكرش : اوقية واحدة (30جم)

الاسماك : الاسماك الطازجة او المجمدة

الاسماك المعلبة (التونة , السالمون , جراد البحر ) : ربع كوب (اوقيتان)

الجمبري و الاسكالوب والمحار و الاسماك الصدفية : اوقية احدة (5حبات)

السردين بدون زيت : 3 حبات متوسطة او نصف العلبة

الجبن : الجبن الكتاج (جاف , 2% دهن) : ربع كوب

الاجبان المحتوية على اقل من 5%دهن مثل الشيدر او المزارع : اوقية واحدة

الدواجن : الدجاج و الديك الومي (بدون جلد) :اوقية واحدة

بياض البيض وبدائل البيض : 3 (نصف الكوب )

ب) اللحوم المتوسطة الدهن Medium Fat Meat

يحتوي البديل الواحد على 7جم بروتين وعلى 5جم دهن و 75 سعرا

لحم بقري : مفرومة بقري (15%دهن) ولحم البقر المملح (معلب): اوقية واحدة (30جم)

الاعضاء : الكبد والكليتان والقلب (محتوها عال من الكوليسترول): اوقية واحدة

الجبن : الموزاريلا والريكوتا و والمزارعين : اوقية واحة

جبن كوتاج قابل للفرد : ربع كوب

البيض : يتميز بمحواه المرتفع من الكوليسترول : بيضة واحدة

زبد الفول السوداني : يضاف بديلا دهن او يحذف بديل دهن من المجموع الكلي للبدائل في الوجبة : ملعقتان مائدة

الاسماك : التونة المعلبة في الزيت والسالمون المعلب : ربع كوب

اغذية اخرى : توفي : 4 اوقيات

لحم ضان : لحم الرجل او الضلع او خاصر او لحم الكتف او الساق ( الجزء الاعلى ) : اوقية واحده (30جم)

جـ ) اللحوم المرتفعة الدهن High Fat Meat

يحتوي البديل الواحد على 7جم من البروتين و 8جم من دهون و 100 سعر

لحم بقري : لحم الصدر و الهمبرجر التجارية ولحم الصدر المملح واللحم المفرومة (20%دهن) ولحم الضلوع للشوي وشرائح الضلوع : اوقي واحدة

لحم العجل : لحم الصدر: اوقية واحدة

لحم الضان : لحم الصدر و الحم المفروم : اوقية واحدة

الدواجن : لحم البط والاوز والديك المخصي : اوقية واحدة

الجبن : انواع اجبان الشيدر وجميع الاجبان العادية والمصنعه : اوقية واحدة

نقانق فرانكفورت : حبة واحدة صغيرة

سجق : اوقية واحدة

ثالثا: قائمة بدائل الخضراوات Vegetable Exchange

يحتوي البديل الواحد من الخضروات المطهوة (نصف كوب , 100جم)

على حوالي 5جم كربوهيدرات 2جم بروتين و 25 سعرا .. وهناك الخضروات الطازجة (السلطة الخضراء ) والتي لا تمد الجسم بالسعرات .

كمية البديل الواحد ..

الهليون : ربع كوب

السبانخ واللفت والبامية والفاصوليا الخضراء و الباذنجان الاسود والبركولي والبنجر والملفوف و القرنبيط واللفت والكرفس والقرع الصيفي والفلفل الاخضر والشمندر والطرخشقون والفقع والبصل والراوند والكروت (الكرنب المخمر) والطماطم وعصير الطماطم : نصف كوب

اما الخضروات التي يستطيع الشخص تناولها بالكمية التي يرغب : الخس والحُرف (بقلة مائية) والبقدونس و الهندباء والهندباء البرية و الجرجير والفجل والكزبرة والكرات والخيار والسلق والكرفس والفلفل … وهذه المواد محتواها من البروتين والكربوهيدرات والدهون قليل أي لا تمد الجسم من السعرات

ويوصى على ان ياخذ الشخص من هذه الخضروات حوالي 200جم او اقل أي لاتزيد عن كوب ونصف او كوبان يوميا ..

يمد البديل الواحد من الفاكهة (حبة واحدة متوسطة او نصف كوب عصير ) الجسم بحوالي 15جم كربوهيدرات و 60 سعرا .. ويمكن ان تكون الفاكهة في صورة طازجة او مجمدة او معلبة او مخففة او مبردة او غيرها ..
وكمية البديل الواحد

التمر (مجفف) : حبتان

البرتقال او التفاح او الخوخ او الكمثرى : حبة صغيرة

الموز والمانجو : نصف حبة صغيرة

العنب : 12 حبة

الكرز : 12 حبة كبيرة

التين (طازج او مجفف) : حبة واحدة

المشمش ( المجفف) : 7انصاف
المشمش (طازج ) والرقوق : 4 حبات متوسطة

جريب فروت : نصف حبة

الفراولة والباباي :كوب واحد

الجوافة والخوخ واليوسفي : 1حبة متوسطة

الاناناس وثمر العليق : نصف كوب

الزبيب : ملعقتان مائدة (30جم)

البطيخ الاحمر (الحبحب) مكعبات : كوب واحد

الشمام الاصفر : ربع حبة صغيرة

المشمش المعلب : نصف كوب

سفرجل : حبة متوسطة

تين : حتين متوسطة
اناناس معلب : ثلث الكوب
مشمش هندي : 3 حبات متوسطة

رمان : نصف حبة متوسطة

صبار : 2 حبة متوسطة

عصير العنب : ثلث كوب

الكيوي: حبة كبيرة

المنقة : نصف حبة صغيرة

عصير البرتقال او التفاح : نصف كوب

شمام المن : 8/1 حبة متوسطة

عصير الجريب فروت : نصف كوب

عصير السيدر : ثلث الكوب

عصير العنب والبرقوق : ربع كوب

ثمر البرسيمون : حبة

خامسا : قائمة بدائل النشويات والخبز Starch Exchange List / Bread

يحتوي البديل الواحد على 15جم كربوهيدرات و 3جم بروتين و 80 سعرا

كمية البديل الواحد

أ‌) الخبز :

رغيف بلدي او فينو : ربع رغيف (25جم)

خبز توست (مصنع من دقيق اسمر او ابيض ) : شريحة (25جم)

خبز صامولي : حبة صغيرة

خبز همبرجر : نصف حبة (اوقية واحدة )

كسر الخبز الجاف : 3 ملاعق مائدة

خبز الفرانكفورت والسجق : نصف حبة (اوقية واحدة)

ب‌) الحبوب

رقائق الذرة وانواع السيريل الجاهزة للاكل : 4/3 كوب
رقائق النخالة : نصف الكوب

حبوب مطهوة (الارز و البرغل و الشعيرية و .. الخ ) : نصف كوب

منتجات الحبوب المطهوة ( المكرونة و الاسباغتي والمكرونة العصائية) : نصف كوب

دقيق : 2 ونص ملعقة كبيرة (40جم)

فشار بدون دهن : 3 اكواب

جنين القمح : ربع كوب

الحبوب المنتفخه : كوب

جـ ) البسكويتات الرقيقة الهشة

بسكوية مملح (2بوصة مربعة) : 5 حبات

بسكويت مدور رقيق (نصف بوصة مربعة ) :6حبات

بسكويت الصودا (2/1 2 بوصة مربع ) :3حبات

خبز فطير (4×6بوصة ) : نصف حبة

بسكويتة قاسية مملحة الظاهر لها شكل عقدة ( قطرها 8/1 بوصة وطولها 8/1 3 بوصة ) : 25 حبة (4/3 اوقية)

وافر الجاودار الهش (2بوصة × 2/1 3 بوصة ) : 3 حبات

بسكويتة رقيقة هشة بالفانيلا : 6حبات

د) الخضروات النشوية

بطاطس مهروسة : نصف كوب

بطاطس (مشوية او مسلوقة ):حبة واحدة صغيرة

ذرة وفاصوليا ليما : نصف كوب

بطاطس حلوة ( بطاطا) : نصف كوب

بازلاء خضرة( معلبة او مجمدة ) : نصف كوب

ذرة مشوية : كوز صغير

جزر ابيض : 3/2 كوب

يقطين : كوب

هـ ) البقوليات المطهوة

عدس او فاصوليا او لوبيا او بازلاء جافة (مطبوخة) : ثلث كوب

فول اخضر طازج او معلب او مجمد : نصف كوب

الفاصوليا الجافة المخبوزة : ربع كوب

و ) الاغذية المحضرة ( يضاف الى بعضها بديل دهن )

فطيرة الذرة ( قطرها 2 بوصة ) ( يضاف لها 1 بديل دهن أي = ا بديل خبز + ا بديل دهن )

كعكة الوفل ( 5 بوصة × 2/1 بوصة ) ( 1بديل خبز +1بديل دهن ) : حبة واحدة

رقائق الذرة او البطاطس ( بديل خبز +2بديل دهن)

شرائح البطاطس المقلية ( طولها 2 بوصة الى 3 بوصة , 1بديل خبز +1بديل دهن ): 10 حبات (2/1 1 اوقية)

بسكويت ( القطر 2 بوصة ) ( بديل خبز +بيل دهن ) : حبة

كيك اسفنجي (مكعب ضلعه 4 سم) (بديل خبز +بديل دهن) : قطعة صغيرة

فطيرة بان كيك ( 5 بوصة × 2/1 بوصة ) ( 1بديل خبز + 1بديل دهن): حبة واحدة

البسكويتات الرقيقة الهشة الدائرية المحتوية على زبدة (1بديل خبز +1بديل دهن ) : 5حبات

فطيرة سادة ( بديل خبز + بديل دهن) : قطعة صغيرة

غريبة سادة ( بديل خبز +بديل دهن ) : حبة

الكيك الملائكي (1شريحة 1 انش) : حبة

البسكويت الهش المصنوع من القمح الكامل : 4- 6 حبات (اوقية واحدة)

ز) اغذية اخرى متنوعة

ايس كريم ( 1بديل خبز + 2 بديل دهن)

الشربات : ربع كوب

المحليات المركزة (المربيات , الجلي , العسل , الدبس والحلويات مثل الشكولاته والكريمة ) : ملعقة صغيرة بها 5جم كربوهيدرات

قائمة بدائل الدهون Fat Exchanges List

يمد البديل الواحد الجسم 5جم من الدهن وكمية قليلة جدا من الكربوهيدرات والبروتين و 45 سعرا . وتعتبر الدهون المشبعة مرتبطة بزيادة الكوليسترول الدم الذي يعتبر من العوامل الرئيسية المسببة لامراض القلب خصوصا تصلب الشرايين

كمية البديل الواحد ..

أ)الدهون غير المشبعة المتعددة

المارجرين ( سمن نباتي مصنوع من زيت فول الصويا او الذرة او بذرة القطن ) ملعقة صغيرة 5جم

زيت فول الصويا او الذرة او بذرة القطن او تباع الشمس : ملعقة صغيرة

ب)الدهون غير المشبعة الاحادية

زيت الزيتون : ملعقة صغيرة

الزيتون : 5 حبات كبيرة او 10 حبات صغيرة

جوز البقان : حبتان كبيرتان كاملتان

الفول السوداني , اسباني : 20 حبة كاملة

الفول السوداني واللوز : 10 حبات كاملة
الافوكادو ( قطرها 4 بوصات) : حبة

الجوز المكسرات الاخرى : 6حبت

كاشيو محمص : ملعقة مائدة

بذور : ملعقة مائدة

طحينة : نصف ملعقة كبيرة

جـ ) الدهون المشبعة

المارجرين (الصلب) : ملعقة صغيرة

الزبدة : ملعقة صغيرة

المايونيز : ملعقة صغيرة

القشدة المركزة (40%) : 1ملعقة مائدة 15جم

القشدة , حامضي : ملعقتان مائدة 30 جم

القشدة الخفيفة : ملعقتان مائدة

جبنة كريمة : ملعقة مائدة

بذور السمسم : 1 ملعقة مائدة

كيري : قطعة واحدة

جوز هند مبشور : ملعقتين طعام

زيت النخيل : ملعقة واحدة صغيرة

سمنة حيوانية : ملعقة واحدة صغيرة

خواتي وين يبيعون :

سكر و وكريمه الحلويات و حليب الريجيم ووايد اشياء عندهم للي يسون رجيم

انا قريت عنها مرة فمنتدى ثاني وتميت ابحث عنه ما لقيت

خواتي لا تقولون جربي قليل الدسم .. الخ

انا اريد هالماركة اذكر البنت قالت في صناعه لبنانية و في سويسري وهي من دبي

اسم الماركة best diet لانه البنت كانت دارسة تغذية ووايد مدحت هالماركة

بليييز خواتي اللي تعرف تفيديني

وجزاكن الله خير

بس ما قد شفت هالماركة

ان شاء الله البنات يفيدونج

بس لو ما لقيت استخدمي حليب قليل الدسم بشرط تفورينه

والله يحفظكم

الفوائد الصحية للخيار
يتميز الخيار بالعديد من الفوائد الصحية، منها:
1. نمو وتقوية الشعر: يعتبر عصير الخيار مفيدا لنمو وتقوية الشعر نظرا لاحتوائه على السليكون والكبريت، وخصوصا إذا تم تناول عصير الخيار مضافا إليه عصير الجزر أو الخس أو السبانخ.
2. التخلص من انتفاخ العيون: يؤدي احتباس الماء في الجسم إلى ظهور انتفاخات أسفل العينين. ومن الممكن التخلص من هذه الانتفاخات من خلال وضع شريحتين من الخيار على العينين والاسترخاء لمدة 10 دقائق.
3. علاج حروق الشمس: يتميز الخيار بقدرته على علاج الحروق الناتجة عن التعرض للشمس لفترات طويلة، وذلك عن طريق وضع كمية مناسبة من عصير الخيار على المنطقة المصابة وتدليكها به، حيث يعمل الخيار على ترطيب الجلد في هذه المنطقة وبالتالي سرعة شفائها.
4. تقليل الهالات السوداء: يعتبر الخيار وسيلة آمنة للتخلص من الهالات السوداء، نظرا لاحتوائه على نسبة من مضادات الأكسدة والسليكون، كما يعمل على ترطيب وإنعاش الجلد تحت العين في خلال 10 دقائق.
5. ترطيب البشرة: يتميز الخيار بخواصه المرطبة مما يجعل عنصرا أساسيا في مستحضرات الترطيب. وللحصول على بشرة منتعشة يمكن سحق ثمرة خيار وتدليك البشرة والعنق بها، مما يجعل الجلد نضرا وناعما، ويقلل من ظهور النمش والبقع الجلدية على المدى الطويل.
6. غلق المسام: لا يعتبر الخيار منعشا للبشرة فقط، بل يعمل أيضا على غلق مسام البشرة الواسعة وذلك من خلال مزج كمية من عصير الخيار مع كمية مناسبة من خل التفاح، أو العسل، أو خلاصة الصبار (aloe vera)، أو الطماطم.
7. تنظيم ضغط الدم: يعمل الخيار على تنظيم ضغط الدم نظرا لاحتوائه على العديد من المعادن ونسبة من الصوديوم.
8. بناء الأنسجة: يتميز الخيار بأنه مصدر غني بالسليكون (silica)، وهو ما يجعله مفيدا لبناء العظام، والعضلات، والغضاريف، والأربطة، والأوتار.
9. تنظيم درجة حرارة الجسم: يعتبر الخيار مفيدا لترطيب الجسم وتنظيم درجة حرارته، وذلك عن طريق تناول كوب من عصير الخيار مضافا إليه كمية من عصير البقدونس.
10. إدرار البول: الخيار معروف بخواصه كمدر للبول، مما يساعد الجسم في التخلص من المواد السامة والفضلات عن طريق البول؛ الأمر الذي يجعل الخيار مفيدا أيضا في التخلص من حصوات الكلى.

يجب الحرص على عدم إعطاء الرضيع العسل خاصةً قبل بلوغه العام الأول لاحتوائه على مواد قد تسبب له التسمم

من الأفضل إدخال الأغذية المكملة للحليب بعد إتمام الشهر السادس من عمر الطفل. فالعناصر الغذائية التي يحتوي عليها حليب الأم واللازمة لنمو وتطور الطفل الرضيع، تكفي حتى الشهر المذكور فقط.

وإليكِ سيدتي بعض النصائح والإرشادات قبل إعطاء الطفل الرضيع الغذاء المكمل:

أولاً: إستشارة الطبيب المتخصص في إعطاء الرضيع الطعام.
ثانياً: الإستمرار في إرضاع الطفل بطريقة طبيعية أو صناعية.
ثالثاً: الحرص على عدم إعطاء الطفل الرضيع العسل خاصةً قبل بلوغه العام الأول لاحتوائه على عناصر معقدة التركيب ومواد قد تسبب التسمم.
رابعاً: عدم إضافة السكر أو الملح للطعام المقدم للطفل الرضيع.
خامساً: التأكد من أن الطفل الرضيع لا يعاني من إرتخاء في العضلات، لأهميتها في تناسق عملية البلع، ويمكن ملاحظة وضع الطفل الرضيع للمعرفة هذا.
سادساً: البدء بإستعمال ملعقة بلاستيكية رخوة القوام، وتكون الكمية نصف ملعقة ثم القيام بزيادة الكمية والقوام تدريجياً حسب تحمل الطفل الرضيع.
سابعاً: تجنب وضع الملعقة أو الطعام في فم الأم قبل إعطائه للطفل الرضيع.

المصدر :

جريدة الإمارات اليوم 31-مايو- 2024

https://www.emaratalyoum.com/life/lif…87#send2friend

ملاحظه : الموضوع أصلا واصلني عن طريق الإيميل

حاولي تناول 2024 إلى 2.200 سعرة حرارية في اليوم مركزة على:

الخضراوات و الفواكه
و الحبوب الكاملة
و بروتين اللحوم قليلة أو خالية الدهن (الهبرة)

فهي أفضل مصدر للمواد الغذائية المهمة المبرزة هنا، على أن تكون نسبة الدهون محصورة ما بين 30 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية يومياً، وأن لا تزيد السكريات على 10 بالمائة من السعرات الحرارية.

وخلال الثلث الثاني و الثالث من الحمل، أضيفي وجبتين خفيفتين في اليوم (انظري "الوجبات الخفيفة المنشطة" أدناه).

الكالسيوم 1000 ملغم يحتاج طفلك في طور النمو إلى هذا المعدن لنمو العظام ، كما أن تناول كميات كافية منه قد يساعد في وقايتك من فقدان شيء من الكثافة العظمية أثناء فترة الحمل.

تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب يحوي 2% دسم،
و كوب من دقيق الشوفان المدعم سريع التحضير
و سلطة تحتوي على كوب من الهندباء الخضراء
و أونصة من جبن تشادر، و كوب من الزبادي قليل الدسم.

الفولات 600 مكروغرام يحمي فيتامين ب هذا و حمض الفوليك ، الشكل المركب منه ، من تشوهات دماغ الجنين و حبله الشوكي، كالسِّنْسِنَةُ المَشْقُوقة

. وينصح الخبراء بضرورة تناول جميع النساء اللواتي في سن الإنجاب أطعمة غنية بالفولات أو مدعمة بحمض الفوليك، و أخذ مكملات غذائية يومية قبل الحمل لأن هذه التشوهات في الأنبوب العصبي تنشأ في الأيام الـ 28 الأولى بعد الإخصاب – أي قبل أن تعلم العديد من النساء بحملهن- . تتوفر الكمية اللازمة في:

كوب من عصير البرتقال المركز

و كوب من دقيق الشوفان المدعم

و ½ كوب من الحمص. الحديد 27 ملغم يساعد الحديد دمك و دم طفلك على نقل الأوكسجين

كما يلعب دوراً هاماً في سلامة وظائف الأعضاء و العضلات.

و يساهم فيتامين ج في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة :

كمنتجات الألبان
و الخضروات و الفواكه
و الحبوب
و البيض

أي أن كوباً بسعة 5 أونصات من عصير البرتقال أو كوباً من البروكلي المعرض للبخار كافية لإتمام العمل. تتوفر الكمية اللازمة في كوب من:

دقيق الشوفان المدعم
و رغيفان من خبز البر
و 3 أونصات من لحم الخاصرة البقري المشوي
و حبة بطاطس مخبوزة بقشرها
و 2 كوب من السبانخ المطهوة.

البروتين 71 جم إن الأحماض الأمينية في البروتين مسؤولة عن نمو أنسجة الجسم و تجددها في جسمك و جسم طفلك على حد سواء. و تقول لولا أو رورك،الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية حميات مرخصة، و متحدثة في جمعية الحمية الغذائية الأمريكية "أن إحدى طرق الحصول على البروتين اليومي الكافي هو:

تناول حصتين من اللحم تزن كل منهما 3 أونصات
اضافة إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان

و بالنسبة للنباتيين فإن:

الفول
و البيض
و المكسرات

تمثل مصادر بروتين جيدة و خالية من اللحوم.

بالنسبة للأسماك تجنبي تناول ما يحتوي منها على نسب عالية من الزئبق:

كأسماك القرش
و الإسقمري
و أبو سيف

أما ما يتعلق بالأسماك التي تحوي نسب زئبق أقل فإنه لا بأس بها على ألا تقتصري في غذائك على نوع واحد و لا تزيدي الكمية عن 12 أونصة من السمك في الأسبوع. تتوفر الكمية اللازمة في:

كوب من الحليب مخفض الدسم (2% دسم)

و بيضة

و 3 أونصات من صدر ديك رومي
و ½ كوب من فاصوليا (ليما صغير البذرة، و 3 أونصات من سمك السلمون. فيتامين جـ 85 ملغم

تشير دراسة حديثة إلى أن فيتامين ج قد يحول دون الولادة المبكرة. ويظن العلماء أن هذا العنصر الغذائي قد يكون ضرورياً من أجل تكوين كولاجين ملائم (تكمن أهميته في تقوية أغشية خلايا جسمك). تقول د.آن ماريا سيقا – رايز،" أخصائية حميات و تغذية مجازة، و باحثة رئيسة في الدراسة، و المدعومة من قبل المعهد الوطني لصحة الطفل و التنمية البشرية

"إنك تحتاجين لكمية جيدة من فيتامين ج للوقاية من تمزق الأغشية الأمنيونية المبكر المسببة للولادة المبكرة". وأظهرت التحاليل التي أجريت على أكثر من 2024 سيدة حامل بأن الاقتصار على 21 ملغم أو أقل في اليوم من فيتامين ج خلال الثلث الأول من الحمل ضاعف من خطر الولادة المبكرة. تتوفر الكمية اللازمة من فيتامين ج في (واحد من الأطعمة التالية):

برتقالة أبو صرة واحدة متوسطة الحجم
أو كوب من البروكلي
أو كوب من الشمام
أو كوب من الفراولة

الوجبات الخفيفة المنشطة: ·

أونصة واحدة من رقاقات التورتيه المحمصة (حوالي 16 رقاقة)مع ½ كوب من الصلصة المكسيكية– 150 سعرة حرارية ·

5 قطع من البسكويت الرقيق البرمع أونصة واحدة من جبن تشادر مخفض الدسم — 160 سعرة حرارية ·

تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني — 165 سعرة حرارية ·

بيضة واحدة مسلوقة جيداً و ¾ كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم — 160 سعرة حرارية. · ½ كوب من الزبادي المجمد مضافاً إليه ملعقة طعام من شراب الشوكولاته بشكل قطرات — 165 سعرة حرارية ·

سموذي مكون من كوب واحد من حليب الصويا بالفانيليا و½ كوب من الفراولة الطازجة و ملعقة طعام واحدة من سويداء القمح — 170 سعرة حرارية.

· كعكه واحدة من الوفل المعد من حبوب متعددة و المغطى بملعقة طعام من الجبن القشدي الخفيف و ملعقتي شاي من مربى المشمش — 160 سعرة حرارية ·

كوب من بوظة الفانيلا قليلة الدسم يعلوها ملعقة طعام من الكرز المجفف و ملعقة طعام من الجرانولا قليل الدسم — 160 سعرة حرارية

أهمية الأحماض أوميغا 3 الدهنية لم يتم التوصية على أية كميات يومية محددة للحامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلا أنه من المعروف أن هذه الأحماض تساعد في تعزيز نمو دماغ الجنين و عينيه و جهازه العصبي (أحد أنواعها حمض دوكوساهيكسانويك المعروف باسم دي إتش أي ( (docosahexaenoic acid (DHA و أشارت نتائج أحد البحوث إلى انخفاض في معدلات اكتئاب ما قبل الولادة عند النساء اللاتي حصلن على كميات كافية من الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3،

و يقوم باحثون أستراليون حالياً باستقطاب النساء الحوامل لإجراء تجربة تحدد فعالية تناول مكملات زيت السمك خلال فترة الحمل لتفادي اكتئاب ما بعد الولادة. أفضل مصادر الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3 هي:

أنواع الأسماك الأغنى بالدهون، كسمك التروته الذي يعيش في البحيرات، و السلمون الأطلسي، والحفش، والسردين المعلب. و تعد بذرة الكتان والتوفو و الجوز وزيت بذرة اللفت مصادر جيدة كذلك. ملاحظة: تم استقاء كميات المواد الغذائية من التعليمات الخاصة بالحمل لمرجع الكميات التابع لمعهد الطب الغذائي الواقع في واشنطن دي. سي. المصدر:https://www.fitpregnancy.com/yourpregnancy/9?page=2

وأكّد الريايسة أن شركات التصنيع الغذائي تضيف عنصر الحديد لبعض المنتجات الغذائية، بغرض تدعيم القيمة الغذائية للمنتجات، مشيراً إلى أنها ممارسة ”معروفة ضمن الاشتراطات والمواصفات المتفق عليها عالمياً”.

ونفى جهاز رقابة الأغذية على لسان الريايسة وجود أضرار من إضافة عنصر الحديد في المواد الغذائية والمنتجات وفق مزاعم طرحت سابقاً، مؤكداً أن الجهاز يعتبر وجودها ”أمراً طبيعياً إذا كانت ضمن النسب المسموح بها عالمياً”.

وأشار مدير الاتصال والعلاقات بالجهاز إلى أن هناك كثيراً من المنتجات تحتوي على عنصر الحديد، مثل وجود الحليب المدعم للأطفال والذي يساعد على نموهم ويعوضهم عن العناصر الموجودة في حليب الأم.

وأفاد الريايسة بضرورة توخي الحـذر من الإشاعات التي تهدف إلى مقاطعة منتج غذائي معين لأسباب ”تجارية بحتة” بصورة تنشر الذعر بين الجمهور، مؤكداً أهمية الوثوق بالجهات الرسمية والفنية القادرة على إجراء الفحوص والكشوفات اللازمة.

وكانت رسائل نصية بثت عبر الهاتف المتحرك إلى جانب رسائل إلكترونية تحت مسمى ”فضيحة كورن فلكس”، دعت إلى إجراء تجربة لكشف برادة الحديد في المنتج. وحثت الرسائل المتداولة من خلال جهات مجهولة الهوية أو بين الأصدقاء أحياناً، على عدد من الخطوات التي تزعم وجود ”المادة المسرطنة”، بحيث يتم اكتشافها من خلال إذابة المنتج في محلول ماء ومن ثم تمرير مادة المغناطيس على الوعاء ليتجمع بذلك كميات من الحديد.
المصدر : جريدة الاتحاد