قررت الاهتمام برشاقتك وعدم إهمال الكيلوغرامات المتراكمة في جسمك؟ اتبعي إذاً نمط حياة صحياً يحقق لك الرغبات المنشودة ويعيد عقارب الزمن إلى الوراء. أما شعارك الأساسي فيجب أن يكون «اعتماد غذاء صحي وشهي وممارسة التمارين الرياضية».
إليك بعض النصائح العمليّة، لتحققي أفضل النتائج.
1. إصنعي وجبات صغيرة وخفيفة: أعدي أطباقاً طازجة وخفيفة من المنتجات الموسمية، واستفيدي من غنى الفاكهة لتحضير الحلوى والتلذذ بطعمها الشهي من دون الحصول على وحدات حرارية.
2. استعملي الثلاجة: فهي لا تصلح لوضع الكريمات المثلجة فحسب، بل يمكن أيضاً الاستفادة منها للحفاظ على وجبات التحلية المصنوعة من الحليب والعصير والفاكهة طازجة (بذور العنب، توت العليق…) والتي يمكن تناولها فور الانتهاء من الطعام وهي منعشة ولا تحتوي على كمية كبيرة من الوحدات الحرارية.
3. نوّعي بين النيء والمطبوخ: تحافظ الأطعمة النيئة على الفيتامينات المتوافرة فيها، بالإضافة الى أنها تشعرنا بالشبع. أما تلك المطهية فيمكن هضمها بسهولة أكبر بفعل اكتساب أليافها بعض الليونة.
4. خفّفي الملح: لأنه يتسبب باحتباس الدم ويفتح الشهية، لذا قللي من استهلاك المنتجات الغذائية الغنية بهذه المادة كالمعلبات والجبن والأسماك المدخنة والمياه الغازية والبسكويت المملح والأطباق الجاهزة. استبدلي الملح بالتوابل كالليمون والخل والبهارات والأعشاب التي تمنح الأطباق طعماً غنياً. وإن كنت لا تستطيعين الاستغناء عنه اختاري ذلك النوع المخصص للحمية (خلطة مصنوعة من سلفات البوتاسيوم) فهو يحتوي على حسنات الملح التقليدي دون سيئاته.
5. إجعلي وجبات السلطة متوازنة: إن كانت السلطة تشكّل الوجبة الرئيسة، ضعي فيها البروتينات (بيض مسلوق، شرائح حبش، سلطعون البحر، تونا، جبن ولحم بارد…) والخضار النيئة (جزر وفجل وخيار) أو المطهية (قنّبيط…) والنشويات (عجائن ورز وبطاطا وذرة…).
6. قلّلي الزيت: لا تستعملي في السلطة أكثر من ملعقة زيت كبيرة لكل شخص. فكّري بصلصة الخل والزيت الخفيفة المصنوعة من اللبن أو الجبن الأبيض أو الأعشاب فهي أخفّ، لكنها لذيذة.
7. اعتمدي طرقاً صحّية: اختاري طريقة الطبخ على البخار المثالية بالنسبة إلى الخضار والسمك، لأنها تحافظ على قيمة الأطعمة الغذائية وطعمها، ولا تتطلّب إضافة مواد دهنية. من المستحب أيضاً اعتماد طريقة لفّ الطعام في كيس خاص لشوي الخضار والسمك وحتى الفاكهة مع التنبّه إلى ضرورة عدم استعمال ورق الألمينيوم بل الورق الخاص. في المقابل خففي من طرق الطهي التي تتطلّب استعمال مواد دهنية، لا سيما المقالي التي تملأ المأكولات بالدهون وتضاعف الوحدات الحرارية.
8. خفّفي الباربكيو: لا شك في أن الشوي على الفحم لا يتطلب إضافة الدهون كما يحصل أثناء استعمال المقلاة أو الفرن، لكننا في المقابل نختار قطع اللحم الغنية بالدهون (لحم الغنم) ونغمسها في الزيت، بالإضافة الى رقائق البطاطا التي ترافقها فتصبح الوجبة دسمة ومالحة وتحتوي على وحدات حرارية كثيرة.
على الأقل يمكنك اختيار لحوم قليلة الدهون والتركيز على السمك، وإعداد صلصة غنية بالليمون والخل ومرق الخضار، واستبدال «التشيبس» بالبطاطا المشوية أو سلطة الأرز أو العجائن أو مزيج الحبوب.
إحذري أيضاً الشوي المبالغ به نظراً إلى أن بروتينات اللحوم تفرز مواد سامة عند احتراقها، وتخلّف قطرات الدهون المحروقة دخان البنزوبيرين المسبّب للسرطان. لتفادي ذلك يُنصح بإبعاد الطعام عن الجمر بقدر المستطاع ومراقبة عملية الشوي تفادياً لتفحّم القطع. ولا تنسي استهلاك الفاكهة الطازجة الغنية بمضادات الأكسدة بعد الطعام للتخفيف من مفعول الأطعمة المشوية السام.
9. تناولي ثلاث وجبات يومياً: لتوازن عملية الجوع والشبع حافظي على التقسيم التقليدي لتناول الطعام، أي ثلاث وجبات يومياً مع إمكان التغيير في الأوقات إذا دعت الحاجة.
10. تناولي الفطور: استفيدي من هذا الوقت لإعادة إطلاق شهيتك صباحاً. فالأشخاص الذين يتناولون الطعام في مثل هذا الوقت غير معرضين للبدانة بقدر الآخرين، علماً أن أكثرية النساء تهمل هذه الوجبة لعدم توافر وقت كافٍ أو لنقص الشهية عند النهوض من الفراش. أعيدي اكتساب هذه العادة وتناولي الحبوب الغذائية أو الشطائر والجبن والبيض بالإضافة الى الفاكهة. يمكنك أيضاً ممارسة تمارين رياضية تحفّز الشهية، وما رأيك في القيام بنزهة على شاطئ البحر؟
11. إن استيقظت في وقت متأخّر: يفضّل تناول وجبة نصف صباحية. لا تختاري بين الفطور والغذاء بل امزجي الوجبتين معاً وتناولي فطورك التقليدي مع إضافة مصدر للبروتين كالسلمون المدخن وشرائح الحبش. ولعدم الإحساس بالجوع قبل العشاء والتهام السكاكر لا تنسي تناول العصرونية كالموز مثلاً.
12. تناولي الحساء ظهراً ومساءً لأنه يرطّب الجسم ويزوّده بمواد غذائية ضرورية ويملأ المعدة. أمزجي مربعات الخيار مع الطماطم والفلفل وأضيفي التوابل والأعشاب والماء وزيت الزيتون وتلذذي بطعم الحساء الرائع.
13. خفّفي من الخضار النيئة في الطبق الأول. فالملفوف الأحمر والجزر وغيرهما من الخضار النيئة تملأ المعدة لاحتوائها على مياه وألياف كثيرة، بالإضافة الى أنها تقطع الشهية، وبذلك تتناولين كمية أقل من البروتين والنشويات في الطبق الرئيس فيضربك الجوع مجدداً بعد بضع ساعات، ما يحثك على التهام مأكولات غنية بالدهون والسكر والملح بين الوجبات.
14. ركّزي على ثمار البحر كالكركند وأسود الملاقط ومحار السندانية… لأنها تحتوي على 80 سعرة حرارية في كل 100 غرام وتزوّد جسمكِ بالبروتينات والمعادن والفيتامينات الأساسية، ولأن تقشيرها غير سهل ستشعرين بالشبع من دون تناول كميات كبيرة منها. يمكنك تناول الخبز والسلطة معها شرط الابتعاد عن المايونيز.
15. خذي وقتك حتى إن كنت تتناولين شطيرة أو قطعة حلوى، ولا تأكلي أبداً وأنت واقفة أو بسرعة خلالقيامك بعمل آخر. إجلسي على المائدة لمدة 20 دقيقة على الأقل وامضغي جيداً طعامكِ وتذوّقيه برويّة، فهذه العمليّة كفيلة بملء معدتك وتجنيبك الانتفاخ.
16. تناولي الحلويات بعد وجبة الطعام مباشرة لأن استهلاك البوظة مثلاً في نهاية الوجبة يخفف من مفعولها. أما في حال تناولها في فترة بعد الظهر أو مساءً فتتخزّن بشكل أكبر في الجسم.
17. وزّعي الفاكهة على حصص، فالكرز والفراولة والدراق والبطيخ هي من الأنواع الممتازة للصحة والمليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. تناوليها بكثرة ووزّعيها على حصص.
18. الوجبات… اختاري الخفيفة منها
وجبات مستحبّة
– قطعة بروشيتا: 375 سعرة حرارية.
– شطيرة بالتونا: 460 سعرة حرارية.
– علبة هوت دوغ: 350 سعرة حرارية.
– قطعتا سمك سردين مشوي: 65 سعرة حرارية.
– 5 حبات زيتون أخضر 30 سعرة حرارية.
– كعكة بريتزل: 110 سعرات حرارية.
– قطعة بيتزا: 270 سعرة حرارية.
– قطعة كريب بالسكر: 125 سعرة حرارية.
– كوز صنوبر: 200 سعرة حرارية.
– بوظة مع عصير الدراق Peach Melba: 270 سعرة حرارية.
– حبة بريوش: 200 سعرة حرارية.
غير مستحبّة
رغيف خبز فرنسي محشو بسلطة نيسواز pan bagnat: 560 سعرة حرارية.
حبتا سجق مرقاز مشويتان: 420 سعرة حرارية.
4 حبات نقانق: 300 سعرة حرارية.
5 حبات زيتون أسود: 75 سعرة حرارية.
حفنة من رقائق البطاطا: 180 سعرة حرارية.
– غوفر بالسكر: 240 سعرة حرارية.
– قطعة من حلوى الماغنوم: 300 سعرة حرارية.
– بانانا سبليت: 410 سعرات حرارية.
– دونات: 400 سعرة حرارية.
وتسلم ايدج عالمعلومااااااااااااااااااااات
