الوسم: Dukan

أنا راح أشرح المرحله الأولى والثانيه لأنها مراحل النزول، لكن المراحل الثالثه والرابعه بعد ما تخسرين وزنج خلاص وتصيرين رشيقه تطبقينها علشان ما يرجع وزنج للأبد)

بس أول شي تعليمات عامه:
– يفضل حساب الوزن بالباوند لأنه أدق في الخساره عكس الكيلو، حتى الميزان الرقمي ممكن تحولينه للباوند، لكن ممكن أيضا إستخدام الكيلو، الكيلو الواحد = 0.907 باوند
– الميزان مهم جدا جدا في هذا الدايت, وشرط تورزنين وزنج كل يوم ضروري ومن أساسيات الدايت، ليش؟ ، لأن الوزن راح ينزل يوميا بشكل كبير وهالشي راح يشجعج أكثر, لا تقولين ما بينزل وأخاف أنحبط، أكيد بينزل، لاتبدين الدايت بدون ميزان رقمي
– قبل لا تبدين لازم تروحين السوبرماركت تاخذين احتياجاتج للدايت ع الأقل اللي تحتاجينها لمدة 3 أيام

– تقدرين تحسبين الوزن المثالي وكم يوم تحتاجين لكل مرحله حسب الدايت من الموقع الرسمي لدوكان دايت، أو ممكن حساب الوزن المثالي عن طريق انقاص 105 من طولك
– خذي دفتر وحطي جدول أو بالاكسل سجلي يومياتج، كم خسرتي كل يوم وكم صار وزنج ، لازم تعرفين شو خسرتي كل اسبوع، ويفضل تسجلين وجباتج, أو سجلي في البرامج المجانيه بالايفون اللي تسوي تراك لوزنج

نبدأ شرح مراحل الدايت :

مرحلة الهجوم:

الفايدة: تهيئ الجسم للدايت
المدة: لو كنتي من الوزن القليل وتحتاجين تنزلين 10 كيلو أو أقل المدة 3 أيام, للوزن المتوسط واللي يبا ينزل أكثر من 10 كيلو يحتاج 5 أيام، للأوزان الثقيله جدا يحتاج 7 أيام لكن بهذه الحاله يجب أخذ مكملات غذائيه بدون سكر لأنج مابتاكلين خضروات لمدة 7 أيام (مكملات مرضى السكر تنفع)
التفاصيل: في هذي المرحله اللي تقدرين تاكلينه بس بروتين ومشتقات الحليب خالية الدسم، بدون زيوت بدون نشويات بدون سكريات الخ,

المسموح من البروتين : الدجاج، لحم عجل او بقر ، ماكولات بحرية بكل انواعها مثل الربيان والحبار الخ ، سمك ، البيض، الكبدة و اللسان، البيض. التركي، التونة المحفوظة بالماي الخ
الممنوع من البروتين: لحم الغنم، السردين، التونة المحفوظة بالزيت
طريقة الطبخ: طريقة الطبخ تكون بدون زيت أو إضافة كربوهيدرات أو أي شي، لكن التتبيل مسموح بالملح والفلفل والثوم والبقدونس والبهارات والفلفل وصوص الصويا والخردل الكامل الخ
أمثلة: دجاج مشوي, سمك مشوي, بيض مسلوق، الخ

المسموح من مشتقات الحليب: روب خالي الدسم, حليب خالي الدسم، لبن خالي الدسم، حليب طويل الأمد خالي الدسم، فورماج فريز خالي الدسم، لبنة خالية الدسم، Cottage Cheese- fat free ،
الممنوع من مشتقات الحليب: القشطه، الكريمه، الزبدة، الخ
كل المشتقات يجب أن تكون خالية الدسم تماما (مب قليلة الدسم)

أطعمه أخرى مسموحة:
– الكوفي بكل أنواعه مثل الكابتشينو واللاتيه (شرط يكون الحليب خالي الدسم والسكر دايت وبدون صوص شوكليت أو فانيلا مثلا – سواء سويتيه بالبيت أو طلبتيه من كافيه وانتي برى اطلبي منهم سكيمد ميلك وتاكدي شو داخل المشروب)
– الدايت كولا والمشروبات الغازيه الدايت – بس يفضل ماتكثرين منها
– الكتشب الخاص بالدايت – بس كميه قليله
– العلكه الخاليه من السكر

شي مهم : نخالة الشوفان Oat Bran

في المرحله الأولى لازم تاكلين ملعقة ونص من نخالة الشوفان يوميا, ممكن تاكلينها لوحدها أو تطبخينها، في عدة طرق لطبخها وراح أراويكم مع يومياتي، النخاله غير عن الشوفان الأبيض أو الشوفان الكامل،
الشوفان الأبيض: عباره عن شوفان مطحون بدون القشره
الشوفان الكامل: شوفان مطحون اللب مع القشره
نخالة الشوفان: القشرة بس

راح تحصلين النخللة بالجمعيات التعاونيه، ولاتخربطين بينها وبين غيرها، لازم يكون مكتوب عليها Oat Bran ، وخذي ساده بدون عسل أو فواكه مجففه أو نكهات، إذا ماحصلتي كملي الدايت بدونه بس لاتستعملين الأبيض لأنه يمتن، فايدة النخاله أنه تتريقنها الصبح أو أي وقت وداخل المعده تنتفخ وتشبع، ومهمة لأنها الكاربوهيدات الوحيد اللي بتاكلينه وبتعطيج طاقة، ربيعتي بدت بدونها ووزنها نزل لكن في الكتاب مكتوب أن أفضل معاها، وتقدرين تسوين منها كوكيز ولا كب كيك ووايد وصفات،

الرياضة:
في هالمرحلة لازم تمشين 20 دقيقة بالهواء الطلق أو السير الكهربائي – ربيعتي ما سوت رياضه أبدا وضعفت – اللي ماله خلق لايسوي- بس أنا أحس أحسن مع الرياضة وخصوصا أنها خفيفة

الماي: لازم تشربين ماي وايد في الدايت لأن الأكل معتمد على البروتين وعلشان تساعدين الكبد والكليه تصفا لازم تشربين ماي وايد، ولأن الماي يساعد على النزول- اشربي من لتر ونص للترين أقل شي، لو تقدرين أكثر يكون زين (بس مب عاد وايد لول)

هالمرحله أصعب مرحله لأن بداية الدايت، وماراح تاكلين غير بروتين وحليب، نصيحه كثري من البروتين وقللي من مشتقات الحليب، والكميه غير محدده

…..

المرحلة الثانيه والأهم ،

طبعا خلصتي المرحله الأولي، بتحسين الثانيه دلع شوي، ليش؟ لأن هالمرحله فيها خضار وفيها طبخات وايد حلوه، في اللنك مكتوب تتبعين هالمرحله 5 أيام بروتين وبعدين 5 أيام خضار وبروتين، لكن بالكتاب الدكتور قال يصير تسوينها يوم ويوم (الحمدلله) ، يعني كيف؟
أول يوم: اللي كنتي تاكلينه قبل (بروتين + مشتقات حليب خالية الدسم) + خضار ، ولازم يكون مناصفه مو تكثرين من شي وتتركين شي، يعني نص بروتين ونص خضروات.
ثاني يوم: بس بروتين +مشتقات الحليب خالية الدسم
ثالث يوم: نفس أول يوم
وهكذا

أمثلة على الأكل في هالفتره: شوربات الخضار( شوربة متنوعه، شوربة بروكلي، شوربة فطر، شوربة زهرة)، السلطات، التبوله بدون برغل ، الملوخية، أومليت الخضار، روب بالسلطة، روب بالخيار) ، في خضار ممنوعه بتلاقونها في اللنك. البقوليات ممنوعه، الجزر والفجل والشمندر مسموحين بس كميات قليله لأن نسبة السكر فيهم عالية

لي متى: لحد ما توصلين للوزن اللي تبينه، مب شرط الوزن النهائي, ممكن تحطين هدف أول ويوم توصلين له تنتقلين للمرحله الثالثه الأسهل خصوصا لو الوزن اللي بتنزلينه وايد.

في هالمرحله تتبعين نفس قبل، بس:

– نخالة الشوفان تصير ملعقتين
– تمشين 30 دقيقة بدل 20 دقيقة

الريجيم جدا سهل مع الوقت، وحتى بالكتاب ذكر أن مع الوقت تفقدين الشهيه وتصيرين تكرهين الزيوت والكاربوهيدرات، وفعلا هذا اللي صار مع ربيعتي.
بالكتاب: دوكان ذكر أن ممكن تستخدمين ملعقة صغيرة جدا من الزيت يوميا مع السلطه أو للقلي، وهذا الشي كان ممنوع قبل بس الحين سمح فيه لأن في ناس ما يستحملون، عني شخصيا ماراح أحط ولا قطرة.

ع فكرة، تقدرين تطلبين أو تروحين تاكلين بمطعم أغلب الوقت، يعني تاكلين مشاوي أو ستيك أو شوربة بصل فرنسيه (بس تتاكدين شو داخلها) أو سي فود ، يعني تقدرين تدلعين نفسج ع الآخر، بس تأكدي من مكونات الأكله وأكدي عليهم مايحطون زيت.

الحلو بالدايت أن فيه أكلات مبتكرينها وايد حلوه. مثلا: الفانيلا بدون السكر مسموحه لكن ماحصلتها بالامارات ، لكن في السوبرماركت يبيعون روب بالفانيلا خالي الدسم، تقدرين تسوين منه Milk Shake Vanilla يعني الروب + فورماج فريز+ حليب خالي الدسم+ سكر دايت، وبعد الروب بالنكهات الثانيه مسموح بشرط يكون خالي الدسم والسكر، وفي المرحلة الثانيه وليس الأولى روب الفواكه خالي الدسم والسكر مسموح لكن بكمية قليلة جدا